サイタスポーツ教室ウォーキング教室 東京 修造ウォーキング教室 レッスンノート 「姿勢の意識」「骨盤・肩甲骨を動かす意識」をレッスンしました

「姿勢の意識」「骨盤・肩甲骨を動かす意識」をレッスンしました

ウォーキング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

久しぶりに外で身体を動かすということで、今回は身体をほぐしながら、ウォーキングを楽しんでいきました。

■姿勢
良い姿勢はお腹周りの意識が大事です。
お腹を軽く凹ませ、お腹に意識を作ることが基本です。

お腹に力が入り過ぎると、動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③お腹に力が入った状態で5秒キープします
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)良い姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置き、意識を鳩尾に伸ばします
 ④丹田・鳩尾の軸を意識します

歩き出す時は、骨盤を軽く前に倒してこの軸を少し前に倒すと楽に歩けます。

■骨盤、肩甲骨の動き
お腹周りには、軸を作ってベースにしますが、骨盤、肩甲骨は動かす部分です。

1.骨盤を動かすエクササイズ
 骨盤を前後に捻ります
 最初は慣れないかも知れませんが骨盤だけを動かすことが出来るようにしましょう。
 ※今はまだ骨盤を動かすことが出来ればOKです、段々とウォーキングでも
  使えるようにしていきます。

2.肩甲骨を動かすエクササイズ
 その1
  ①両手を前に出し、肩甲骨を離します
  ②両手を後ろに引いて、肩甲骨を近づけます
  ③上記①~②を10回程度繰り返します
 その2
  ①両手を上に上げ、肩甲骨を上げます
  ②両手を後ろに引いて、肩甲骨を近づけます
  ③上記①~②を10回程度繰り返します
 その3
  ①両方の肩甲骨を引きます
  ②緩めます
  ③上記①~②を10回程度繰り返します
 その4
  ①右の肩甲骨を引きます
  ②緩めます
  ③上記①~②を10回程度繰り返します
 その5
  ①両方の肩甲骨を引きます
  ②緩めます
  ③上記①~②を10回程度繰り返します
 その6
  ①左右の肩甲骨を交互に引きます
  ②10回程度繰り返します

■少しペースを上げるウォーキング
ウォーキングのペースを上げるには
・軽い前傾を意識
・肩甲骨の動きをリズミカル
が良い方法です。

レッスン中は自然に歩くペースが上がっていきました。
良い姿勢、良い動きを意識すると自然にペースが上がります。

ペースが上がると運動量もあがりますので、消費カロリーも多くなり、ウォーキング後の達成感も味わえます。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgまで減量!正しく歩いて健康への第一歩を踏み出しましょう

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