サイタスポーツ教室ウォーキング教室 東京 修造ウォーキング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ウォーキング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
骨盤が後傾して足が前に出やすいフォームでした。
足が前に出やすいと着地ポイントが前になり、ブレーキをかけながら走る動きになり、効率が悪いです。

体幹の意識も弱いようでした。

体幹の意識を入れるレッスンをして、着地ポイントを身体の下に近づけたところ、とても良いフォームになりました。

■体幹を意識した姿勢
立ち姿勢でも、骨盤が後継しているのが気になりました。

骨盤を軽く前傾させる意識を入れてください。
前傾させ過ぎると、腰に負担がかかり腰痛の原因になるので注意してください。

骨盤を前傾させながら、お腹の下を凹ましてよい骨盤の角度をキープします。

(1)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませ、もう一段階お腹の下を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③もう一段階、お尻の上の方に力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)骨盤の位置を整えます
 骨盤は軽く前傾するのが良い位置です
 ①骨盤を軽く前傾をさせます
 ②戻します
 ③上記①~②を3回繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③お腹を凹ませながら骨盤を立て、お尻の力を押し返します
 ④お尻とお腹の力でバランスを取り、おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田から鳩尾にかけて力を集めて身体の奥に軸を作ります
 ⑥前後、左右のバランスを整え、重心が身体の真ん中に来る意識をします
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、お尻、もも、ふくらはぎの筋肉を緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の軸は意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■体幹(股関節)を使った着地意識
着地のポイントは
・股関節を使う意識
・着地した時に体幹(お腹、お尻)で受ける意識
・身体の下で着地するイメージ
です。

1.股関節を使う着地
着地の衝撃は股関節で受け止めるのが理想です。
(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げるイメージでスクワットをします
  ※お尻を少し後ろに出し、上半身の前傾をやや深めます
 ③上記①~②を繰り返します

(2)着地をお尻、お腹で受ける意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②足関節、膝関節、股関節の力を一瞬抜き、身体が沈み込んだところを
  お腹、お尻に一瞬力を入れて、沈み込みを抑えます(着地のイメージ)
 ③上記①~②を繰り返します

(3)着地意識をランニングに近づける
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※着地でお尻とお腹を使って衝撃を受けるイメージです

(4)ランニングに移行
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※着地でお尻とお腹を使って衝撃を受けるイメージです
 ③軽く前に倒れるようにランニングへ移行します

■ランニング
最初は無理をしないでランニングを楽しみながら習慣にしてゆくのが良いです。
今回は「3分間ランニング+ウォーキング」を繰り返しました。

ご自身で走るときは「3分間ランニング+ウォーキング」で30分程度の運動から始めるのが良いです。

慣れてきたらランニング時間を伸ばして、ウォーキング時間を短くしていってください。
このレッスンノートを書いたコーチ

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