サイタスポーツ教室ウォーキング教室 東京 修造ウォーキング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ウォーキング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ウォーキング基礎」を行いました

ウォーキング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ウォーキングフォームチェック
・ウォーキング基礎レッスン
を行いました。

■ウォーキングフォームチェック
姿勢、脚の運び等に変な癖のない良いフォームです。

気になった点は、
・体幹の意識が弱い
・骨盤、肩甲骨の動きが小さい
です。

■体幹意識・姿勢
お腹の使い方が少し弱いです。
腹式呼吸を使った腹筋の力を入れるトレーニングをご自宅でも行うと良いです。
「息を吐いてお腹を凹まし10秒キープ」を5セット位行ってみてください。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■肩甲骨の動き
(1)肩・肩甲骨周りのほぐし
 ①腕を上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ③交互に腕を上げ下げ(20回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)両方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両方の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します

(3)片方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②右の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します
  ※左側も同様に動かします

(4)ウォーキング
 上記(3)の意識でウォーキングをします。
 上半身を大きく動かす意識を身体に覚えさせます。

■骨盤の動き
これもご自宅で練習してみてくだい。
ポイントは
・姿勢を意識してお腹を凹ませ身体の奥の筋肉を使う
・身体の軸を出来るだけブラさない
・左右均等に動かす
です。

(1)骨盤の動き
 ①立ち姿勢を作りお腹を凹ませます
  ※お腹を凹ますと身体の奥の筋肉が使いやすくなります
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に上げます
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に前に出します
 ④身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に下げます
 ⑤身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に後ろに引きます
このレッスンノートを書いたコーチ

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