スポーツ教室ウォーキング教室レッスンノート ウォーキングの基礎を復習しました

ウォーキングの基礎を復習しました

ウォーキング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回はレッスンの間隔が空いたのでウォーキングの基礎を復習しました。

やはり姿勢を良くしようとすると背骨の反りが大きくなります。
仰向けに寝た姿勢で、背中を地面につける練習をしました。
このときの腹筋・背筋の使い方をご自宅でも練習してください。

この筋肉の使い方は背骨の反り過ぎを抑えるのに役立ちます。

■ウォーキング基礎の復習
1.体幹意識
(1)ドローイングによる体幹意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いお腹を膨らませます(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ませ、
  肋骨を引き上げるイメージで腹筋を緊張(5カウント)
 ④息を止めて、腹筋の緊張をキープします(10カウント)
 ⑤上記②~④を5セット行います

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩を後に引きます
 ⑥背骨が反るのでお腹上部を凹ませ、背骨の反りを押さえます
 ⑦頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑧顎を軽く引きます

(2)背骨反りの改善
 ①仰向けに寝ます
 ②おヘソを背中に近づけるイメージでお腹を凹まします
 ③腹筋上部に力を入れ、背中を地面につけ10秒キープします
 ④力を抜きます
 ⑤数回繰り返し、力の入れ方を覚えます

(3)ウォーキング姿勢
 ①立ち姿勢を作ります
 ②立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

3.下半身の動き
(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

4.上半身の動き
(1)肩の位置の改善
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

5.いろいろなウォーキング
(1)身体の真下で着地を意識
 ①右足を浮かせ、半足分だけ前に着地します
 ②自然に左足が浮きます
 ③左足を半足分だけ前に着地します
 ④自然に右足が浮きます
 ⑤上記②~⑤を繰り返します

(2)大きな動きでウォーキング
 ①ウォーキングの腕を大きく振ります
 ②腕の動きに合わせて足も大きく動かします
 ③腕と足を連動させてリラックスして動かします
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgまで減量!正しく歩いて健康への第一歩を踏み出しましょう

修造ウォーキング教室
北村修造 (ウォーキング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・多摩川・元住吉・綱島・駒沢大学...

レッスンノート ページ先頭へ

ウォーキング情報

サイタのウォーキング講師がブログを通して、ウォーキング情報を発信。更新情報のチェックはこちらから!