スポーツ教室ウォーキング教室レッスンノート 体幹の意識、姿勢、骨盤の動き、腕振り、着地をレッスンしました

体幹の意識、姿勢、骨盤の動き、腕振り、着地をレッスンしました

ウォーキング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は「体幹の意識」「姿勢」「骨盤の動き」「腕振り」「着地」をレッスンしました。

1.体幹の意識
ウォーキングの基本中の基本です。
いわゆる「丹田」を意識することがポイントです。
(1)ドローイング
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸います(5カウント)
 ③息を吐きながら、お腹を凹ヘコませ、腹筋を絞ります(5カウント)
  ※肋骨を引き上げるイメージで姿勢を意識

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
 ③力を抜きます
  ※肋骨が元の位置に戻ります

(4)丹田の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

2.姿勢
「丹田」の意識を中心に良い姿勢を作ります。

(1)立ち姿勢
 ①足裏は「拇指球」「小指球」「かかと」の3点を意識して均等に体重を
  乗せるイメージ
 ②ももは内側にタオルを挟むイメージで軽く締めます
 ③お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ④お腹を凹ませながら、肋骨を上に持ち上げます
  ※お尻を締める意識と下腹部を締める意識で下半身カのバランスをとります
 ⑤肩は上に上げ、後に引ヒき、そのまま落とします
 ⑥頭は上から紐で引っ張られているイメージで上に伸ばします
 ⑦顎を軽く引きます

(2)ウォーキング姿勢
 ①立ち姿勢をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ②その場で足踏みウォーキングします

3.骨盤の動き
骨盤を動かせるようになると、体幹を使ったウォーキングが出来ます。
ご自宅でも練習してください。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる

4.腕振り
腕振りが上手く出来ると「ウォーキングのリズムを作る」「腕振り力を推進力にする」が出来るようになります。

肩のポジションが作れ、肩甲骨を動かすことができれば腕振りも自然に出来ます。

(1)肩のポジションを作る
 ①立ち姿勢を作る
 ②両肩を後ろに引く(背骨が反る)
 ③お腹の上部を凹ませる意識で背骨の反りを押し返す
 ④上記②と③の力で押し合いバランスさせる
  ※意識は肩甲骨と肩甲骨の間
 ⑤肩甲骨と肩甲骨の間に意識をおき、姿勢をキープした身体の表面の力を抜く

(2)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ③腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

5.着地
ポイントは「身体の軸の真下に足が来たときにしっかりと重心を乗せる」です。
この動きが上手く出来ると自然にランニングへと繋がります。

(1)骨盤を意識してウォーキング
 ①右足を軽く上げる
 ②右足を身体の軸より一足分だけ前に着地
 ③重心をしっかり乗せ骨盤を下げるイメージ
 ④自然に左足が軽く上がる
 ⑤左足を身体の軸より一足分だけ前に着地
 ⑥重心をしっかり乗せ骨盤を下げるイメージ
 ⑦上記②~⑦を繰り返しウォーキング
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgまで減量!正しく歩いて健康への第一歩を踏み出しましょう

修造ウォーキング教室
北村修造 (ウォーキング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・多摩川・元住吉・綱島・駒沢大学...

レッスンノート ページ先頭へ

ウォーキング情報

サイタのウォーキング講師がブログを通して、ウォーキング情報を発信。更新情報のチェックはこちらから!