姿勢・フォームのチェックと改善レッスンを行いました

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングを行ってから姿勢・フォームチェック、改善レッスンへと進めました。

■姿勢
姿勢は上体がやや後ろ気味で、骨盤がやや寝て（後傾）いるのが気になりました。
改善のポイントは
・骨盤の位置をやや後ろにする
・お腹を軽く凹ませる
です。

■ランニングフォーム
姿勢の悪さがランニングフォームにも影響しています。普段から良い姿勢を意識して身に付けていきましょう。

更に体幹の弱さも気になりました。

ランニングは脚に意識がいきがちですが、大切なのは体幹を上手く使うことです。
ランニングで体幹を使うためのポイントは
・丹田から鳩尾に軸を作りベースにする
・骨盤周り、股関節は動かす部分
・上半身の肩甲骨周りも動かす部分
・丹田から鳩尾の軸を中心に上半身と下半身の動きを連携させる
です。

全てを一気にマスターしようとすると混乱してしまいますので、今回は基本となる、「丹田から鳩尾の軸」を作る意識を重視しました。

・お腹に意識を入れるエクササイズ
　・お腹を凹ませます
　・お腹の下をもう一段階凹ませる
　・お腹全体をもう一段階凹ませる
　・お腹を凹ませ力が入った状態で5秒キープ
　これを3~5セット繰り返します

・良いランニング姿勢を作る
　・お腹を凹ませます
　・お腹の下をもう一段階凹ませる
　・意識を丹田に集めます
　・丹田の意識を鳩尾に伸ばします
　・丹田から鳩尾に軸を作ります
　・軸が出来たら、お腹の力を緩め、無駄な力を入れず軸をキープします
　・軸を前傾させるために骨盤から軽くお辞儀をします(股関節を曲げる)
　・膝・足首も軽く曲げます
　・股関節・膝・足首を使って軽く身体を上下させます
　・足踏みに切り替えます
　・上体を軽く前に倒して、前に倒れる感じで走りだします

■トレーニング方法
3kmのタイムを上げるには
・心肺機能を鍛える
・目標のペースで走る動きに身体を慣らす
・良いランニングフォームを身に付ける
が必要です。

・心肺機能の鍛えるトレーニング（インターバルトレーニング）
　・200m程度を速いペースで走ります(200mを45~48秒)
　・200m程度をジョグで戻ります(200mを72~75秒)
　・3~5本繰り返します
　
・目標のペースで走る動きに身体を慣らすトレーニング(ペース走)
　・1kmを3~5本、ウォーキングかジョグを挟んで走ります
　・1kmのペースは4分20秒～4分30秒です

・良いランニングフォームを身に付けるトレーニング
　皇居の5kmコースを余裕のあるペースで姿勢・フォーム意識して走ります
　意識をし過ぎて動きが固くなるのはNGです。
　良いフォームでリラックスして走るのが理想です。

インターバルトレーニングとペース走は週に1回行えば十分です。