サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 姿勢・フォームのチェックと改善レッスンを行いました

姿勢・フォームのチェックと改善レッスンを行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングを行ってから姿勢・フォームチェック、改善レッスンへと進めました。

■姿勢
姿勢は上体がやや後ろ気味で、骨盤がやや寝て(後傾)いるのが気になりました。
改善のポイントは
・骨盤の位置をやや後ろにする
・お腹を軽く凹ませる
です。

■ランニングフォーム
姿勢の悪さがランニングフォームにも影響しています。普段から良い姿勢を意識して身に付けていきましょう。

更に体幹の弱さも気になりました。

ランニングは脚に意識がいきがちですが、大切なのは体幹を上手く使うことです。
ランニングで体幹を使うためのポイントは
・丹田から鳩尾に軸を作りベースにする
・骨盤周り、股関節は動かす部分
・上半身の肩甲骨周りも動かす部分
・丹田から鳩尾の軸を中心に上半身と下半身の動きを連携させる
です。

全てを一気にマスターしようとすると混乱してしまいますので、今回は基本となる、「丹田から鳩尾の軸」を作る意識を重視しました。

・お腹に意識を入れるエクササイズ
 ・お腹を凹ませます
 ・お腹の下をもう一段階凹ませる
 ・お腹全体をもう一段階凹ませる
 ・お腹を凹ませ力が入った状態で5秒キープ
 これを3~5セット繰り返します

・良いランニング姿勢を作る
 ・お腹を凹ませます
 ・お腹の下をもう一段階凹ませる
 ・意識を丹田に集めます
 ・丹田の意識を鳩尾に伸ばします
 ・丹田から鳩尾に軸を作ります
 ・軸が出来たら、お腹の力を緩め、無駄な力を入れず軸をキープします
 ・軸を前傾させるために骨盤から軽くお辞儀をします(股関節を曲げる)
 ・膝・足首も軽く曲げます
 ・股関節・膝・足首を使って軽く身体を上下させます
 ・足踏みに切り替えます
 ・上体を軽く前に倒して、前に倒れる感じで走りだします

■トレーニング方法
3kmのタイムを上げるには
・心肺機能を鍛える
・目標のペースで走る動きに身体を慣らす
・良いランニングフォームを身に付ける
が必要です。

・心肺機能の鍛えるトレーニング(インターバルトレーニング)
 ・200m程度を速いペースで走ります(200mを45~48秒)
 ・200m程度をジョグで戻ります(200mを72~75秒)
 ・3~5本繰り返します
 
・目標のペースで走る動きに身体を慣らすトレーニング(ペース走)
 ・1kmを3~5本、ウォーキングかジョグを挟んで走ります
 ・1kmのペースは4分20秒~4分30秒です

・良いランニングフォームを身に付けるトレーニング
 皇居の5kmコースを余裕のあるペースで姿勢・フォーム意識して走ります
 意識をし過ぎて動きが固くなるのはNGです。
 良いフォームでリラックスして走るのが理想です。

インターバルトレーニングとペース走は週に1回行えば十分です。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

新着レッスンノート

レッスンお疲れ様でした。 今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングをさせて頂いてから、軽く一緒に走りながら、フォームと走力のチェックを行いました。 基礎体力はありそうですので、当面の目標を5kmにするのは丁度良いと思います。 最初に姿勢・ランニングフォームをチェックしました...

レッスンお疲れ様でした。 今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングを行ってから姿勢・フォームチェック、改善レッスンへと進めました。 ■姿勢 姿勢は上体がやや後ろ気味で、骨盤がやや寝て(後傾)いるのが気になりました。 改善のポイントは ・骨盤の位置をやや後ろにする ...

レッスンお疲れ様でした。 今回は体調が万全ではないようでしたので、負荷の高いトレーニングは控えて、基礎的なランニングの動きを復習しました。 ランニングの基本は下記です。 ・体幹を上手く使う(肘から先、ももから先は体幹が動けば自然に動く) ・体幹の中でも「丹田から鳩尾」は軸になる...

レッスンお疲れさまでした。 今回は5kmの大会に向けて1km8分ペースで走りました。 ■姿勢の確認 走る姿勢で軽い前傾が出来ているのはとても良いです。 最初にウォーミングアップをしながら、姿勢の確認をしました。 ・丹田に意識するが、お腹に力は入れ過ぎない ・骨盤から軽く...

レッスンお疲れさまでした。 ■着地意識のレッスン 着地音が左右で不均一な点と着地音が大きい点が気になります。 着地で地面に力を伝えるタイミングがよくないと着地音が安定しません。 今回は着地で地面反発を感じるための「ショートバウンディング」をレッスンをしました。 バウンディ...

レッスンノート ページ先頭へ