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股関節の動き

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お疲れさまでした。
股関節を柔らかく使えるようにトレーニングしていきました。

1 股関節の動き
  長座で手を後ろについて軽く支える。
  反ったり、背中が丸まったりしないように、おへその下にグッと内向きの力を入れる。  
  ①片方ずつ脚を開き、外旋、内旋。
   太ももの付け根を意識して、ゆっくり動かす。
  ②脚を開く→外旋→膝を折り畳む→膝を内に倒す→外に戻す→膝を伸ばす。
  ③脚を開く→内旋→膝を内に折り畳む→膝を外に倒す→内に戻す→膝を伸ばす。
   いずれも、お尻が浮いたり、脇腹を縮める動きや腰を捻る動きが入らないようにする。

2 腹筋
  仰向けで膝をたてる。
  おへその下に内向きにグッと押し込むような力を入れ、腰を地面に押し付けるつもりにすると、おへその下がへこみます。
  へこませたまま、頭、肩を少し上げてキープ、ゆっくり下ろす。
  おなかがポコッと膨らまないようにへこませたまま動きます。

  長座で、同様のおなかの力を入れておき、膝を曲げて踵を寄せる→膝を伸ばす、の繰り返し。
  真っ直ぐ曲げ伸ばし、と真っ直ぐと開くを交互に、の2パターン。

3 腰の動き
  真っ直ぐ横向きになる。
  下の脚の膝を曲げ、太もものラインを揃える。
  手で支えながら、上体を真横に起こしてくる。
  体を起こすのは腕で地面を押す力で、腰が引けない(肩が前に入らない)ようにキープするのをおなかの力で行いますが、まずは、真っ直ぐ上がろうとしても、肩が入ってしまう、ということが分かったというので十分です。

4 歩く
  お尻の高さは変えず、膝を胸に引き付けてくるつもりの足踏みから入りました。
  太ももの内側を意識することで、接地位置が手前になりました。
  
このレッスンノートを書いたコーチ

国体の山岳種目で優勝4回!大阪国際女子マラソンなど有名大会で好成績も

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