サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「 ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」「スピードを付けるトレーニング」を行いました

「 ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」「スピードを付けるトレーニング」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました。

■フォームチェック
良いフォームです。
軽い前傾姿勢ができており、着地音が短くリズムが良いです。
大きな左右差も無いです。

しいて言えば上体の動きが固いです。
腕、肩は動いているのですが、上半身の体幹の動きが少ないです。

レッスンはランニング基礎となる体幹に軸を作る意識と上半身の肩甲骨を動かす意識をレッスンしました。

■ランニング基礎レッスン
ランニングは姿勢が大事です。
良い姿勢はお腹の奥に、丹田から鳩尾にかけて軸を意識します。

軸を作るとき、お腹に力が入り過ぎると、ランニングをするには動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の上の方を締め、身体の真ん中に意識を集めます
 ③真ん中に集めた意識を上に伸ばし姿勢を良くします

(3)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の意識を入れ、身体の真ん中に意識を集めます
 ③お腹を凹ませて、お尻とお腹の意識を丹田に集めます
 ④丹田の意識を鳩尾に伸ばします軸を作ります
 ⑤軸は意識したまま、お腹、お尻の力を均等に抜きます
 ⑥踵を上げ下げし、下げた時に、丹田・鳩尾の軸で衝撃を受けます
 ⑦足踏みに切り替えます
 ⑧前に軽く倒れる意識で走り出します

2.肩甲骨を動かす意識
上半身は腕をふる意識より、肩甲骨を動かす意識です
上半身も体幹を使う意識が大事です。

(1)上半身のストレッチ
 ①手を後で組んで斜め下に伸ばします
 ②肩甲骨同士が背骨による感覚です
 ③肩甲骨周りの伸びを感じたら15秒程度キープします
 ④2セット行います

(2)肩甲骨を動かす
 ①両方の肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す
 ②右側の肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す
 ③左側の肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す
 ④左右交互に肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す

(3)ウォーキング
肩甲骨の動きを意識してウォーキングをします

■速いペースに身体を慣らす
1.200m☓3本
肩甲骨を動かして、体幹を大きく動かす意識のウォーキングから200mを3本走りました。

目的は速いペースの動きに身体を慣らすことです。
短い距離なので身体の動きに集中して走れます。

短距離のようなダッシュではなく、長距離フォームで速く走る動きを身体に覚えさせていきます。

心肺機能を鍛えるトレーニングではないので、200m走ったら歩くかジョグで呼吸を整え、脚も回復させます。

2.1㎞☓1本
200mで速い動きに身体が慣れたら、1㎞を呼吸が少し乱れるギリギリのペース位で走ります。今回は5:30/kmから入り、5:05/kmまで上げました。5:15~5:20/kmが呼吸が少し乱れるギリギリのペースのようです。

今回は1kmは1本だけでしたが、普段のトレーニングに200m☓3本、1㎞☓5本を入れるとスピードを付けるトレーニングになります。

このトレーニングはスピードを出せる良いフォームを身につけることが目的です。心肺機能を鍛えるトレーニングとは違うので、無理にきついペースで走る必要はありません。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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