サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「 ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

「 ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました。

■フォームチェック
全体的に身体が左側に傾いて、左肩が下がり気味です。
日常生活での癖が姿勢全体の姿勢に影響します。

現在は左側に傾いているので左側で荷物を持つようにしてみてください。

ランニングフォームは
・脚だけを使った走りになっている(ランニングは体幹を使うのが大事)
が気になりました。

少しだけ右側を使う意識が強いです。
左右差を無くすエクササイズや、左側の肩甲骨を少し大きめに動かす意識をしてみましょう。

■ランニング基礎レッスン
・体幹を意識した姿勢
 →ランニングの基礎になる姿勢の作り

・肩甲骨を使う意識
 →体幹全体を動かしフォームを大きくする

・お尻(股関節)、お腹を使う意識
 →着地で膝への負担を減らす、左右差を少なくする

をレッスンしました。

1.体幹を意識した姿勢
ランニングは姿勢が大事です。
良い姿勢はお腹の奥に、丹田から鳩尾にかけて軸を意識します。

軸を作るとき、お腹に力が入り過ぎると、ランニングをするには動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の上の方を締め、身体の真ん中に意識を集めます
 ③真ん中に集めた意識を上に伸ばし姿勢を良くします

(3)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の意識を入れ、身体の真ん中に意識を集めます
 ③お腹を凹ませて、お尻とお腹の意識を丹田に集めます
 ④丹田の意識を鳩尾に伸ばします軸を作ります
 ⑤軸は意識したまま、お腹、お尻の力を均等に抜きます
 ⑥踵を上げ下げし、下げた時に、丹田・鳩尾の軸で衝撃を受けます
 ⑦足踏みに切り替えます
 ⑧前に軽く倒れる意識で走り出します


2.肩甲骨を使う意識
上半身は腕をふる意識より、肩甲骨を動かす意識です
上半身も体幹を使う意識が大事です。

(1)ストレッチ
 ①両手を背中の後ろで組んで斜め下に伸ばします
 ②肩甲骨を背骨側に寄せる意識で15秒程度キープします
  ※2セット行います

(2)エクササイズ
 ①両方の肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す
 ②右側の肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す
 ③左側の肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す
 ④左右交互に肩甲骨を寄せて戻すを繰り返す

(3)ウォーキング
肩甲骨の動きを意識してウォーキングをします

(4)ランニング
ランニングに切り替えたら肩甲骨を引く意識は弱めて、リラックスして肩甲骨でリズムをとって走ります


3.着地でお尻・お腹を使う意識
ランニングの着地はお尻・お腹を使います。
脚で着地をする意識は膝や足首を痛めやすいです。

着地でお尻・お腹を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

左右別々に行うエクササイズなので、左右差を意識してください。
苦手な方を集中的に行い、左右差を無くすと着地の安定、故障の防止になります。

(1)片足スクワット
 ①立ち姿勢を作ります
 ②左足を半歩引きます
 ③股関節の曲げ伸ばしで軽く身体を上下させます
  ※膝は余り前に出さず、お尻を軽く後ろに引く
 ④10回程度繰り返します
  ※逆足も同様に行います

簡単なエクササイズですが、左足を半歩引いた時に右側のお尻、お腹の力で安定した状態を作るのがポイントです。
重心は右足に80~90%おき、右側のお尻お腹で安定させます。

(2)バックランジ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②左足を半歩引きます
 ③元の立ち姿勢に戻ります
 ④10回程度繰り返します
  ※逆足も同様に行います


レッスン前と後ではランニングフォームが変わりました。
フォームを急に変えると違和感を感じたり、走っていて疲れやすくなることがあります。姿勢は普段の生活で意識して、少しづつランニングフォームを変えていきましょう。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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