サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました。

■フォームチェック
一番気になったのは上体が後に倒れ気味な点です。

普段の姿勢から上体が後に倒れている傾向があるので、普段から姿勢を意識していきましょう。

ランニングは身体の奥に軸を作り、この軸が軽く前に倒れる意識で走ると楽に速く走れます。

最初は前に倒れる感覚が怖いかも知れませんが、慣れると楽に走れます。
■ランニング基礎レッスン
ランニングは体幹を使って走ります。
(腕、脚は体幹の動きに付随して動く感じです)

体幹の中でもお腹は軸になる部分、股関節、肩甲骨は動かす部分です。

良い姿勢はお腹の奥に、丹田から鳩尾にかけて軸を意識します。

軸を作るとき、お腹に力が入り過ぎると、ランニングをするには動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の上の方を締め、身体の真ん中に意識を集めます
 ③真ん中に集めた意識を上に伸ばし姿勢を良くします

(3)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の意識を入れ、身体の真ん中に意識を集めます
 ③お腹を凹ませて、お尻とお腹の意識を丹田に集めます
 ④丹田の意識を鳩尾に伸ばします軸を作ります
 ⑤軸は意識したまま、お腹、お尻の力を均等に抜きます
 ⑥踵を上げ下げし、下げた時に、丹田・鳩尾の軸で衝撃を受けます
 ⑦足踏みに切り替えます
 ⑧前に軽く倒れる意識で走り出します

2.股関節(お尻)を使う意識
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節と膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(4)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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