サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

名古屋ウイメンズマラソンという目標が明確なので、完走に向けて頑張っていきましょう。

今回は初めてのレッスンでしたので、
・フォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■フォームチェック
普段の姿勢は良いです。
ランニング中はもう少し前傾が入ると良いです。

体幹の意識が弱いようです。

体幹の意識が弱いと着地で地面からの衝撃を吸収してしまうので、推進力が弱くなってしまいます。

体幹の軸を意識して姿勢を作り、着地ではその軸で衝撃を受ける感じです。
更に着地でお尻が使えるようになると良いです。

■ランニング基礎レッスン
今回は
・体幹を意識した姿勢
・着地でお尻(股関節)を使う意識
・前に倒れる意識の推進力
をレッスンしました。

1.ランニング姿勢
お腹を軽く凹ませ、お腹に意識を作ることが基本です。

ランニングをする時、お腹に力が入り過ぎると動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置き、意識を鳩尾に伸ばします
 ④踵を上げ下げし、下げた時に、丹田・鳩尾の軸で衝撃を受けます
 ⑤足踏みに切り替えます
 ⑥前に軽く倒れる意識で走り出します

2.お尻(股関節)を使う意識
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。
(1)股関節(お尻)に刺激を入れる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(3)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います

3.前に倒れる意識の推進力
ランニングで楽に走るためには、前に倒れる意識が大事です。

着地している足より、重心(丹田)が前にあると身体は自然に前に倒れます。
これは重心を重力が引っ張る力で、自分の力で無い力ですので、上手く利用していきましょう。

ポイントは
・ランニングの基本姿勢で軽い前傾を入れる
・前に倒れる感じを意識する
・前に倒れると自然に足が前にでるが、着地は胸の下辺りに置く感じ
です。

■ランニング
ランニングとウォーキングを交互に入れました。

前半は3~400mを走ってウォーキングとランニング基礎を入れました。

後半は7分間ランニング+ウォーキングにしました。

まだ余裕がありましたので、10分間ランニング+ウォーキングでも大丈夫そうです。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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