サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「姿勢・フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

「ヒアリング」「姿勢・フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・姿勢・フォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ヒアリング
走ると腰に痛みが出ることがあるのが、ご相談内容でした。

腰が痛くなる方は、姿勢が良くない場合が多いのですが、その点は大丈夫でした。良い姿勢です。

・走っている時より、走った後に痛みが出る
・医者からは原因が分からない
等から、腰周辺の筋肉疲労が推察されます。

お仕事で重い荷物を持つことがあるとのことで、この積み重ねにより、腰周辺の筋肉に疲労が溜まり、ランニングを引き金に痛みが出てしまったのかも知れません。

対策としては
・普段の姿勢でお腹の意識をする
・重い荷物を持つときは特にお腹の意識を入れて腰を守る
・身体への負担をかけない持ち方をする(下記動画を参照ください)
https://www.youtube.com/watch?v=pGXfY1ho5lU
https://www.youtube.com/watch?v=AFPLgOf3qjE

■姿勢・フォームチェック
姿勢・フォーム共に良いです。

走るときに軽い前傾が出来ているのも良いです。

最初はお腹周りの意識が弱かったのですが、レッスンで意識を入れてから良くなり、自然に走るペースが上がりました。
姿勢は大事です。

上半身は適度に動いて良かったのですが、下半身(骨盤周り)の動きが少なく感じました。

これからの課題ですね。

■ランニング基礎
1.体幹を意識した姿勢
お腹を軽く凹ませ、お腹に意識を作ることが基本です。

お腹に力が入り過ぎると、ランニングをするには動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④身体の奥に軸を作ります
 ④踵を上げてから下ろし、着地で軸を意識するイメージを作ります

2.股関節(お尻)を使う
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

(1)股関節(お尻)に刺激を入れる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(3)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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