サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎のレッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
走るリズムが良く、着地のタイミングも良いです。

気になったのは、「体幹(お腹)の意識」と「着地位置」です。

1.体幹(お腹)の意識
上体が少し後ろ気味になるのは体幹(お腹)の意識が弱いからです。

特に歩いている時に上体が後ろに傾くのが顕著です。

普段からお腹を軽く凹まして丹田を意識をすると良いです。
(力を入れ過ぎると身体全体に変な力が入ってしまうので、入れ過ぎにも注意です)

普段の姿勢から意識していきましょう。

2.着地位置
着地位置が身体の軸よりも少し前過ぎです。

着地位置が前過ぎると前に進む力にブレーキをかけてしまい、再び前に進むには足の力を使うことになります。

前に倒れる意識で走り、出来るだけブレーキをかけないことが楽に走るコツです。

■ランニング基礎のレッスン
1.体幹を意識した姿勢
お腹を軽く凹ませ、お腹に意識を作ることが基本です。

お腹に力が入り過ぎると、ランニングをするには動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④軽く上体を前傾させます
 ⑤足踏みをしてから歩き出します
 ⑥前に軽く倒れる意識で走り出します

2.股関節(お尻)を使う
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節と膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(4)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います

3.楽に走るコツ
楽に走るコツは「前に倒れる意識」です。
 ①良い姿勢を作ります
  ※軽く前傾姿勢になります
 ②軽く前に倒れるように走り始めます
 ③着地の位置は身体下に意識すると前に倒れ続けます

前に倒れる意識が出来ても、着地する足が身体の軸より前過ぎるとブレーキをかけて前に倒れることが出来ません。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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