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ランニング基礎をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
ランニング基礎のレッスンを行いました。

■ランニング基礎のレッスン
1.体幹を意識した姿勢
お腹を軽く凹ませ、お腹に意識を作ることが基本です。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③おヘソの下の丹田に意識を置きます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹全体を凹ませます
 ③おヘソの下の奥の丹田に意識を置きます
 ④足踏みをしてから歩き出します
 ⑤前に軽く倒れる意識で走り出します

2.股関節(お尻)を使う
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節と膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(4)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います

■ランニング
ランニングは継続することが大事です。

継続するには無理をしないことです。

ですので走るペースは呼吸が乱れないで、会話が出来る位のペースです。

これ位のペースだと余裕がありましたね。

余裕をもって走ることが大事です。

まだランニングに慣れていないので、走る時間も3分程度にして、ウォーキングを挟んでまた3分間走るのが、身体への負担も少なくてお勧めです。

最初は30分間を目標にすると良いです。
(「ランニング3分間+ウォーキング3分間」を5回繰り返せば30分間です)

走る頻度は1週間に2~3回でOKです。
毎日走る必要はないですし、無理をすると脚や膝を痛めやすいです。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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