サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎のレッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
概ね良いのですが、少し上体の前傾が足りなく感じました。

ランニングでは上体を軽く前傾させて、前に倒れる意識で走ると楽に走れます。

その為にはお腹を軽く凹ましてお腹に軽く意識を入れると良いです。

■ランニング基礎のレッスン
1.体幹を意識した姿勢
お腹を軽く凹ませ、お腹に意識を作ることが基本です。

お腹に力が入り過ぎると、ランニングをするには動き難くなりますが、力が抜けすぎると良い姿勢がキープ出来ません。

このバランスが難しいのですが、ご自身で丁度良い感覚を見つけてください。

(1)お腹の意識を入れるエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④一旦リラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)ランニング姿勢を作る
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹全体を凹ませます
 ③丹田に意識を置きます
 ④軽く上体を前傾させます
 ⑤足踏みをしてから歩き出します
 ⑥前に軽く倒れる意識で走り出します

2.股関節(お尻)を使う
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節と膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※膝を前に出さないスクワットの形です
  ※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)片足でのスクワット
 ①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
 ②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③戻します
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(4)片足でのウォーキング
 ①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
  ※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
 ②右足で繰り返します
  ※逆側も同様に行います

3.楽に走るコツ
楽に走るコツは「前に倒れる意識」です。
 ①良い姿勢を作ります
  ※軽く前傾姿勢になります
 ②軽く前に倒れるように走り始めます
 ③着地の位置は身体下に意識すると前に倒れ続けます

前に倒れる意識が出来ても、着地する足が身体の軸より前過ぎるとブレーキをかけて前に倒れることが出来ません。

■ランニング
今回は
・3分間ランニング+ウォーキング
・5分間ランニング+ウォーキング
を試しました。

5分間は余裕を持って走れるようですね。

ご自身で走る時も、「5分間ランニング+ウォーキング」で大丈夫そうです。
ペースはゆっくりです。

最初は30分間を目標にすると良いです。

慣れてきたら40分間、50分間と伸ばしていったり、走る時間を6分間、7分間と伸ばしてゆきましょう。

これから暑いシーズンに入るので無理に伸ばし続ける必要はありません。

調子が悪ければ、走る時間を3分間にしても良いですし、ウォーキングの時間を伸ばしても良いです。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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