サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・改善レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
全体的な動きはスムーズでリズムも良く走れています。
中距離走者に近いフォームです。

気になったのは
・体幹の意識が弱い
・足が前に出過ぎて着地位置が前過ぎる

ヒアリングでふくらはぎが攣った点もきになりました。

体幹の意識が弱いのは歩いているときの姿勢で感じました。
少しだけですが状態が後ろに倒れ気味です。

これは姿勢を良くしようと胸を張る意識が強いのと、お腹の意識が弱いためになってしまっていると思われます。

■ランニング基礎レッスン
1.体幹を意識した姿勢
ランニング用の姿勢の作り方です。
ランニングの姿勢では軽い前傾が良いです。

(1)お腹の意識
 ①立った状態でリラックスします
 ②軽く息を吸いながらお腹を膨らませます
  ※腹式呼吸です
 ③息を吐きながらお腹を凹まし、お腹全体に力を入れます
 ④一旦楽にします
 ⑤上記①~④を3回繰り返します

(2)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませながらお腹に意識を入れます
 ③おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ④丹田に意識が集まったら鳩尾に伸ばして、丹田から鳩尾まで身体の奥に
  軸を意識します。
 ⑤軸を意識したまま表面の力は緩めます
 ⑥その場で足踏みをして更にリラックスします

2.股関節(お尻)を使う
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

「股関節」を使う意識を入れていきましょう。

(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節、膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)片足に重心を乗せて行う
 ①右足を半歩前に、左足は軽く踵を上げます
 ②右脚で膝を前に出さないスクワットをします
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝が前に出ないように注意
 ③10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

3.前に倒れる意識
楽に走るコツは「前に倒れる意識」です。
 ①良い姿勢を作ります
  ※軽く前傾姿勢になります
 ②軽く前に倒れるように走り始めます
 ③着地の位置は身体下に意識すると前に倒れ続けます


■フォームを意識してランニング
良いフォームが意識できたら、その感覚を活かして走ることに身体を慣らしていきます。
今回は500mを数本行いました。

距離や本数はいろいろアレンジできますが、暑い時期ですので500mを集中して行い休憩(ウォーキング)を挟んで繰り返すのが良いです。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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