サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・改善レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になったのは上体が立っている点です。
上体は軽い前傾姿勢が理想です。

立ち姿勢やウォーキングの時は少しだけ上体が後ろ気味です。
この立ち姿勢の悪さがランニングにも影響していると思われますので普段の姿勢も良い姿勢を意識してください。

もう1点、着地の位置が少し前です。
足を前に出し過ぎているので、着地位置が前になってしまいます。

前過ぎると着地をしたときにブレーキをかけてしまいます。

■改善レッスン
1.体幹を意識した姿勢
ランニング用の姿勢の作り方です。

お腹の下を凹ますことが苦手なようですので、上手くできるように練習してみてください。
(1)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③もう一段階お腹の下を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③もう一段階、お尻の上の方に力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返し力のバランスをとります
 ④おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田に意識が集まったら、お腹側、お尻側の力をバランスよく抜きます
  ※良い姿勢はキープしたまま力を抜いてリラックスします
 ⑥もも、ふくらはぎの力も緩め、その場で足踏みをして更にリラックスします

2.前に倒れる意識
楽に走るコツは「前に倒れる意識」です。
 ①良い姿勢を作ります
  ※軽く前傾姿勢になります
 ②軽く前に倒れるように走り始めます
 ③着地の位置は身体下に意識すると前に倒れ続けます

■股関節(お尻)を使う
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

「股関節」を使う意識を入れていきましょう。

1.両脚でのエクササイズ
(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節、膝関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
  ※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

2.片足でのエクササイズ
(1)片足に重心を乗せて行う
 ①右足を半歩前に、左足は軽く踵を上げます
 ②右脚で膝を前に出さないスクワットをします
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝が前に出ないように注意
 ③10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

■速い動き(ペース)でのランニング
良いフォームが意識できたら、その感覚を活かして速い動き(ペース)で走ることに身体を慣らしていきます。
今回は
・200mを数本
・1kmを1本
行いました。

距離や本数はいろいろアレンジできます。

最初に短めの距離でフォームを確認しながら身体を慣らしていき、1kmを数本行うと良いです。

意外と強度の高いトレーニングなので、多くて週に1回で十分です。
トレーニングの後は、マッサージ、ストレッチ等で身体のケアをしてください。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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