サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎のレッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
姿勢は良いです。
姿勢のポイントは
・骨盤の角度
・上体のバランス
・背骨のS字カーブ
です。
どれも問題ありません。

後は体幹の意識です。
良い骨盤の角度をキープしたり、着地を体幹で受け止める為には腹筋に意識を入れることが大事です。

体幹の意識は入れ過ぎると動きがぎこちなくなり、入れないと良い体幹意識を保てません。
丁度良い加減が大事です。

■ランニング基礎のレッスン
1.体幹を意識した姿勢
ランニング用の姿勢の作り方です。

お腹の下を凹ますことが苦手なようですので、上手くできるように練習してみてください。
(1)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お腹全体を凹ませます
 ③もう一段階お腹の下を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませながらお腹に意識を入れます
 ④おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田に意識が集まったら、お腹の力を少し抜きます
  ※良い姿勢はキープしたまま力を抜いてリラックスします
 ⑥もも、ふくらはぎの力も緩め、その場で足踏みをして更にリラックスします

■股関節(お尻)を使う
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。

ランニングで股関節(お尻)を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

1.両脚でのエクササイズ
(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節、膝関節、足関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、足関節、膝関節を連動して動かします
  ※足関節、膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)着地をお尻、お腹で受ける意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、足関節、膝関節を連動して動かします
  ※足関節、膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※身体が沈み込んだ時に、沈み込みをお腹、お尻の筋肉で止めるイメージ
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

2.片足でのエクササイズ
(1)壁にもたれて行う
 ①壁を左側にして立ち、左手で壁に軽くもたれます
 ②左足を軽く上げ、右足で立ちます
 ③右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝が前に出ないように注意
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

■前に倒れる意識
楽に走るコツは前に倒れる力を上手く利用することです。

ポイントは
・軽い前傾姿勢で前に倒れ易くする
・着地は身体の近くにする意識
です。

着地が身体より前過ぎると、ブレーキをかける動きになります。
着地を身体の近くにすると前に倒れ易くなり、前に進む力になります。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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