サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンだったので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎のレッスン
と進めていきました。

■ランニングフォームチェック
姿勢がとても良いです。
走っている時、歩いている時、立っている時、良い姿勢が出来ています。

姿勢で大事なのは骨盤の角度です。
骨盤が前に倒れすぎていても、後ろに倒れ過ぎていての駄目です。
骨盤が丁度良いポジションに立っている良い姿勢が出来ています。

少々気になったのはピッチ(リズム)が速く、脚だけで走っている動きになっている点です。
ランニングは体幹部分を上手く使い、腕、脚は体幹の動きに追従して滑らかに動くのが良い動きです。

全体的な動きの雰囲気は良いので、走るペースと身体の動きが合っていないのが「脚だけで走る動き」の原因と思われます。

もっとペースを上げた方が、身体の動きに合っています。

いつもランニングサークルでは7:00/kmで走っていると仰っていましたが、このペースが身体の動きと合っていないので、足の動きだけでペースに合わせるようしているようです。

今回のレッスンは6:30/km位で走りましたが、6:00/km位のペースが身体の動きと合っていると思います。

■ランニング基礎レッスン
ランニング基礎として
・体幹を意識した姿勢
・股関節(お尻)を使う意識
をレッスンしました。

1.体幹を意識した姿勢
姿勢は良いのでこれにお腹とお尻を意識して身体の奥に軸を作るイメージを作りました。
軸が出来ると良い姿勢を長くキープ出来ます。

体幹に力が入り過ぎても身体の動きが固くなってしまいます。
身体の奥に軸を意識しつつ、身体の表面はリラックスするイメージです。
(1)ランニング姿勢を作る
 ①立った状態でリラックスします
 ②骨盤を「軽く前傾」させます
  ※腰に負担がかからないように軽く前傾させます
 ③前傾した骨盤を支えるように「お腹の下」「お尻の上」を軽く締めます
 ④意識を、「おヘソの下5cmの身体の奥(丹田)」に集めます
 ⑤丹田に集めた意識を鳩尾まで伸ばし、「丹田から鳩尾」に軸を意識します
 ⑥お腹全体を軽く凹ましながらお尻を締め、「丹田から鳩尾」に意識を集めます
  ※体幹全体に力が入った状態でOKです
 
(2)リラックスして走り出す
 ①「ランニング姿勢」の状態から、お腹、お尻の力を均等に抜きます
 ②もも、ふくらはぎの力を抜きます
 ③膝が緩むので、その場で足踏みをします
 ④「骨盤の軽い前傾」「丹田から鳩尾の軸」は意識したまま体幹の表面は緩めます
 ⑤歩き出しながら、身体がスムーズに動くようにリラックスします
  ※リラックスしても「骨盤の軽い前傾」「丹田から鳩尾の軸」は意識はキープ
 ⑥ゆっくりと走り出します

2.股関節(お尻)を使う意識
ランニングはジャンプ運動の連続です。

ですので着地時には身体に大きな衝撃が加わり、上手く着地をしないと故障に繋がります。

着地では「足関節」「膝関節」「股関節」を連動させます。

多くのランナーは「膝関節」に頼った着地をしているので、膝を故障してまいます。

着地では「股関節」を上手く使うことがポイントになります。

(1)股関節を動かす意識を入れる
 ①立ち姿勢で股関節の位置を確認します
  ※もも骨の外側を指で辿っていき、ボコッと骨が出ているところ
 ②股関節を軸にして、骨盤を前に倒します
  ※お尻を後ろに突き出すお辞儀のかたちです
 ③上記①~②を10回程度繰り返し股関節を使う意識を入れます

(2)股関節と膝関節を連動させる
 ①立ち姿勢で股関節の位置を確認します
 ②股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※膝が前に出ないように注意
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ③上記①~②を10回程度繰り返し着地で股関節を使う意識を入れます

(3)壁にもたれて片足で行う
 ①壁を左側にして立ち、左手で壁に軽くもたれます
 ②左足を軽く上げ、右足で立ちます
 ③右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
  ※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
  ※膝が前に出ないように注意
  ※膝を前に出さないスクワットのかたちです
 ④上記②~③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
  ※逆側も同様に行います

(4)片足ウォーキング
 右足だけで股関節を使ったウォーキングをします
  ※壁にもたれて行ったときと同じ感覚です
  ※数m行ったら、左足に切り替えて数m行います
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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