サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンだったので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ヒアリング
ランニングは時々5㎞程度走っているということで、これから習慣になってゆくと良いですね。

ハーフマラソン、フルマラソンへとレベルアップをしていきたいと思っているので、少しづつ無理なくトレーニングを積んで行けるようにサポートしていきます。

■ランニングフォーム
ランニングフォームは良いです。
変な癖は無いです。

少し前傾が弱い点、着地ポイントが少し前にある点が気になりました。

■改善レッスン
1.姿勢
少し前傾が弱い点は、普段の姿勢の影響があると思います。

立っている姿勢、歩いている姿勢をみると上体が少し後ろ気味です。

これは猫背が良くないと思い、胸を張り過ぎている為です。

背骨は「緩いS字カーブ」になるのが良い姿勢です。
胸を張り過ぎると「逆C字カーブ」になってしまい、これは良くない姿勢です。
ちなみに猫背は「C字カーブ」でこれも良くない姿勢です。

良い姿勢を作る意識
(1)お腹側に刺激を入れる
 ①立った状態でリラックスします
 ②軽く息を吸いながらお腹を膨らませます
  ※腹式呼吸です
 ③息を吐きながらお腹を凹まし、お腹全体に力を入れます
  ※肋骨が軽く上に上がり、目線が少し高くなります
 ④もう一段階お腹の下を凹まし、お腹の奥に力を入れます
 ⑤上記①~④を3回繰り返します

(2)お尻側に刺激を入れる
 ①立った状態でリラックスします
 ②お尻の全体を寄せるように力を入れます
  ※お尻の下だけを締めると骨盤が後傾するのでNGです
 ③もう一段階お尻の上側1/3を締め、お尻の奥に力を入れます
 ④上記①~③を3回繰り返します

(3)骨盤を前傾させる
 ①立った状態でリラックスします
 ②骨盤を前傾させます
  ※前傾させる感覚を掴みたいので少し大きく前傾させます
 ③上記①~②を3回繰り返します

(4)ランニング姿勢を作る
 ①立った状態でリラックスします
 ②骨盤を「軽く前傾」させます
  ※腰に負担がかからないように軽く前傾させます
 ③前傾した骨盤を支えるように「お腹の下を軽く締め」ます
 ④意識を、「おヘソの下5cmの身体の奥(丹田)」に集めます
 ⑤丹田に集めた意識を鳩尾まで伸ばし、「丹田から鳩尾」に軸を意識します
 ⑥お腹全体を軽く凹ましながらお尻を締め、「丹田から鳩尾」に意識を集めます
  ※体幹全体に力が入った状態でOKです
 
(5)リラックスして走り出す
 ①「ランニング姿勢」の状態から、お尻の力を抜きます
 ②もも、ふくらはぎの力を抜きます
 ③膝が緩むので、その場で足踏みをします
 ④「骨盤の軽い前傾」「丹田から鳩尾の軸」は意識したまま体幹の表面は緩めます
 ⑤歩き出しながら、身体がスムーズに動くようにリラックスします
  ※リラックスしても「骨盤の軽い前傾」「丹田から鳩尾の軸」は意識はキープ
 ⑥ゆっくりと走り出します

2.着地位置
楽に走るコツは「前に倒れ続ける」ことです。
前に倒れることで脚の力を使わずに自然に前に進むことが出来ます。

ポイントは
・骨盤を軽く前傾させ、身体の奥の軸を意識すると自然に軽い前傾姿勢になる
・足の位置より重心(丹田)が前にいくと身体が前に倒れる
・着地の位置が前過ぎると身体が前に倒れ難いので、着地位置は身体の近く
です。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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