サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
全体的に良いフォームです。

前傾はもう少しあった方が良いですが、今のままでも大丈夫です。
無理に前傾姿勢を作る必要はありません。

良い体幹意識をすれば、自然にもう少し前傾姿勢になります。

気になったのは
普段の姿勢で上体がやや後ろ気味な点です。

これは普段の腹筋の意識が弱いからです。
姿勢は「癖」のようなものですので、良い姿勢を身につけるには日常生活での姿勢意識が大事です。

足首周りに負担がかかるのは、股関節(お尻)が上手く使えていない可能性があります。

股関節(お尻)を使えるようにするレッスンも入れました。

■体幹を意識した姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
日常生活でも体幹を意識した姿勢を続けていると身体に馴染んできます。

(1)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹に意識(力)を入れます
 ④もう一段階お腹の下を凹ませ、お腹の奥に意識(力)を入れます
 ⑤力を抜いてリラックスします
 ⑥上記②~⑤を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるようにお尻全体を締めて、お尻に力を入れます
 ③もう一段階、お尻の上の方を締め、お尻側から身体の奥に意識(力)をいれます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)骨盤の位置を整えます
 骨盤は軽く前傾するのが良い位置です
 ①骨盤を軽く前傾をさせます
 ②戻します
 ③上記①~②を3回繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②骨盤を軽く前傾させます
 ③お腹の下を軽く凹ませ、骨盤を安定させます
 ④おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田から鳩尾にかけて力を集めて身体の奥に軸を作ります
 ⑥前後、左右のバランスを整え、重心が身体の真ん中に来る意識をします
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、お尻、もも、ふくらはぎの筋肉を緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の軸は意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■股関節(お尻)を使う
1.股関節を使う着地
(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②骨盤を倒し、股関節を曲げるイメージでお辞儀をします
  ※お辞儀をした時、お尻を少し後ろに出し、お尻とももの筋肉に張りを感じます
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節、膝関節、足関節の連動
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、足関節、膝関節を連動して動かします
  ※足関節、膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)着地をお尻、お腹で受ける意識
 ①立ち姿勢を作り、股関節の位置を確認します
 ②股関節を曲げてお辞儀をしながら、足関節、膝関節を連動して動かします
  ※足関節、膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
  ※身体が沈み込んだ時に、沈み込みをお腹、お尻の筋肉で止めるイメージ
 ③立ち姿勢に戻します
 ④上記①~③を繰り返します

2.お尻を使う意識
(1)お尻の筋肉を使う意識を入れる
 ①木の右側に立ち左手で木にもたれます
 ②左足を軽く上げます(右足着地したイメージ)
 ③ゆっくりと股関節を曲げ、膝、足首も連動させて曲げます
 ④お尻の筋肉が使えているのを感じます
  ※お尻を後ろに突き出し、上体を前に倒しバランスをとります
  ※足裏全体に重心をしっかり乗せます
  ※逆の脚も同様に行います

(2)片足スクワット
 ①木の右側に立ち左手で木にもたれます
 ②左足を軽く上げます(右足着地したイメージ)
 ③股関節を曲げ、膝、足首を力を抜くイメージで連動させて曲げます
 ④身体が沈みこむのを腹筋、お尻の筋肉で押さえます
 ⑤片足立ちに戻します
 ⑥上記②~⑤を繰り返します
  ※お尻の筋肉が使えているのを感じます
  ※お尻を後ろに突き出し、上体を前に倒しバランスをとります
  ※足裏全体に重心をしっかり乗せます
  ※逆の脚も同様に行います
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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