サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎のレッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎のレッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎のレッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
身体の動きは良いです。
脚の動きがスムーズで、着地音も悪くないです。

気になったのは
・体幹の意識を入れたい
 (着地での安定にも繋がります)
・脚の力で身体を前に進める動きになっている
 (体幹の力、重心移動が使えると良いです)
点です。

レッスンは、
・体幹を意識した姿勢
・体幹(股関節)を使った着地意識
・重心移動
を行いました。

■体幹を意識した姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
日常生活でも体幹を意識した姿勢を続けていると身体に馴染んできます。

(1)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませ、もう一段階お腹の下を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③もう一段階、お尻の上の方に力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)骨盤の位置を整えます
 骨盤は軽く前傾するのが良い位置です
 ①骨盤を軽く前傾をさせます
 ②戻します
 ③上記①~②を3回繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③お腹を凹ませながら骨盤を立て、お尻の力を押し返します
 ④お尻とお腹の力でバランスを取り、おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田から鳩尾にかけて力を集めて身体の奥に軸を作ります
 ⑥前後、左右のバランスを整え、重心が身体の真ん中に来る意識をします
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、お尻、もも、ふくらはぎの筋肉を緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の軸は意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■体幹(股関節)を使った着地意識
1.股関節を使う着地
着地の衝撃は股関節(お腹とお尻)で受け止めるのが理想です。
(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げるイメージでスクワットをします
  ※お尻を少し後ろに出し、上半身の前傾をやや深めます
 ③上記①~②を繰り返します

(2)着地をお尻、お腹で受ける意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②足関節、膝関節、股関節の力を一瞬抜き、身体が沈み込んだところを
  お腹、お尻に一瞬力を入れて、沈み込みを抑えます(着地のイメージ)
 ③上記①~②を繰り返します

(3)着地意識をランニングに近づける
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※着地でお尻とお腹を使って衝撃を受けるイメージです

(4)ランニングに移行
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※着地でお尻とお腹を使って衝撃を受けるイメージです
 ③軽く前に倒れるようにランニングへ移行します

■重心移動
(1)木にもたれて重心移動をイメージ
 ①木の前に立ち両手で軽く木にもたれます
 ②左足を軽く浮かします
  ※右足が着地した軸足のイメージ
 ③重心を前に移動する意識をします
 ④前に倒れます
  ※逆の脚もおこなってください

(2)片足づつウォーキング
 ①右足を身体の真下に着地します
 ②おへその下の奥(丹田)が前から引っ張られる意識
  ※右足側にタメをつくる感じ
 ③自然に左足が前に出るので着地します
 ④上記①~③をリズミカルに繰り返します
  ※逆の足も同様に動かします

(3)両足でウォーキング
 上記(2)の動きを両足で行います。

■ゆっくりペースのランニング
ゆっくりペースで走るときは、姿勢の意識と着地の意識のみを淡々と繰り返す感じでOKです。

・体幹を意識した姿勢を作る
・股関節の動きを意識するエクササイズを入れる
・足踏みをする感じで身体の真下着地を意識
・軽く前に倒れる意識で少しづつ前に進む

ゆっくりペースで走るときは距離よりも時間を目標にすると良いです。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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