サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ヒアリング
健康維持、ダイエットに向かって頑張っていきたいということですね。
ランニングだけでのダイエットをするには、走る距離(時間)を長くする必要があります。
ランニング初心者が急に長い距離(時間)を走ると、膝や脚を痛めてしまうことがあるので、ランニングは少しづつ距離(時間)を伸ばしてゆくのが良いです。

ランニングと並行して
・軽い食事制限
・日常生活での運動量を増やす
等を組み合わせていきましょう。

ランニングは継続が大事です。
ランニングを習慣にすることで、
・カロリー消費
・ストレス発散
・充実感
を得ることが出来ますので、ストレスによる暴食を防止する効果もあります。

最初はランニングを
・週1~2回行う
・ランニングとウォーキングで30分間身体を動かす
・走るペースはゆっくり
から始めていきましょう

■ランニングフォームチェック
身体の使い方、脚の運びは良いです。

体幹を意識して良い姿勢で走るともっと楽に走れるようになります。

着地で体幹を使う意識も大事ですが、いっぺんにいろいろレッスンすると混乱してしまうので、今回は「体幹を意識した姿勢」をランニング基礎のレッスンとして行いました。

■体幹を意識した姿勢
体幹を意識した姿勢だと、走るペースが少し上がりました。
これは良い姿勢が出来ている証拠です。

最初はペースが上がると呼吸が苦しくなるので、良い姿勢でゆっくり走るようにすると良いです。

(1)お腹の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■ランニング
最初は200mランニングしてウォーキングを入れました。

段々と身体が温まってきたので3分間ランニングして、3分間ウォーキングに切り替えました。

最初はこれ位のバランスが良いです。

「3分間ランニング+3分間ウォーキング」を5セット行えば30分間の運動になります。

最初から無理をする必要はありませんので、きつければウォーキングの時間を増やしたり、3セットから始める等にして調整してください。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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