スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ランニング基礎」「3.5㎞ランニング」を行いました

「ランニング基礎」「3.5㎞ランニング」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

ランニングが習慣になって、ご自身でも週1回、5㎞程度走れているようですので、レッスンでは5㎞を歩かないで走ることにチャレンジしました。

最初に「ランニング基礎」を確認して、良いフォームを意識して、7:00/kmのペースで5㎞にチャレンジました。

途中腹痛の為に3.5㎞までとなりましたが、5㎞は一つの区切りですので、またチャレンジしましょう。

■ランニング基礎
1.体幹を意識した姿勢
(1)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④もう一段階お腹の下(下腹部)を凹ませます
  ※しっかり凹ませるとお腹の奥(インナーマッスル)に力が入ります
 ⑤力を抜いてリラックスします
 ⑥上記②~⑤を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③もう一段階お尻の上の腰に近い辺りに力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
  ※身体の中心に力を集めるような意識です
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)骨盤を立てる意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②骨盤を立てます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の腰に近い部分を寄せるように力を入れます
 ③お腹を凹ませながら骨盤を立て、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り、おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田から鳩尾にかけて力を集めて身体の奥に軸を作ります
 ⑥前後、左右のバランスを整え、重心が身体の真ん中に来る意識をします
 ⑦お尻、もも、ふくらはぎの力を抜きます
  ※骨盤の角度、身体の奥の軸はキープ

(5)スクワット運動
 ①股関節を曲げるイメージでスクワットをします
  ※お尻を少し後ろに出し、上半身の前傾をやや深めます
 ②戻します
 ③上記①~②を繰り返します

2.体幹(股関節)を意識した着地
(1)股関節を動かすエクササイズ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②上体を前に倒しながら、お尻を軽く突出し、お辞儀をします
  ※股関節を動かす意識をします
 ③戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(2)股関節を使った着地意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②上記(1)のお辞儀の動きに足首、膝を軽く緩めて曲げる動きを入れます
 ③戻します
 ④上記①~③を繰り返します

(3)股関節を使った着地意識でウォーキング
上記(2)の動きからウォーキングに入ります

(4)股関節を使った着地意識でランニング
上記(3)のウォーキングからランニングに入ります
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・横浜・原宿・新横浜・多摩川・元住吉・綱島・武蔵小山・駒沢大学・用賀...

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