サイタスポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「体幹意識・姿勢」「着地意識」「重心移動」「肩甲骨の動き(腕振り)」をレッスンしました

「体幹意識・姿勢」「着地意識」「重心移動」「肩甲骨の動き(腕振り)」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

久しぶりのランニングということで、最初は少し動きが悪かったのですが、段々と動きを取り戻していきました。

レッスンの最後に行った腕振り(肩甲骨を動かす)がランニングフォームにとても良い影響がありました。

普段のランニングでも意識してみてください。

■体幹意識
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
(1)股関節を使う意識(スクワット動作)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を抜いて身体を沈めます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

■重心移動
(1)ジャンプ動作で前に進む(重心を前から引っ張られる感じ)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で


■肩甲骨の動き(腕振り)
「腕振り」という言い方をしますが、動かしたいのは肩甲骨です。

肩甲骨周りの筋肉を使って、肩甲骨を背骨の寄せる意識です。

最初に肩甲骨周りの筋肉をほぐすと、肩甲骨が動きやすくなります。

(1)肩・肩甲骨周りのほぐし
 ①腕を上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ③交互に腕を上げ下げ(20回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)両方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両方の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します

(3)片方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②右の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します
  ※左側も同様に動かします

(4)ウォーキングで肩甲骨の動きを意識
 意識して肩甲骨を背骨に寄せながら歩きます

(5)ランニング
 ランニングで肩甲骨を動かす意識が強すぎると、リズムが崩れがちです。
 肩甲骨は軽く引く意識で、リズムを大事にしましょう。

■ランニング
駒沢公園のランニングコースを2㎞走りました
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・横浜・原宿・新横浜・多摩川・元住吉・綱島・駒沢大学・半蔵門

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