サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「体幹意識・姿勢」「着地意識」「ランニング」をレッスンしました

「体幹意識・姿勢」「着地意識」「ランニング」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は重心が前から引っ張られる感じの良い意識が出来たようですね。
良い感じで走れていました。

■体幹意識・姿勢
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
(1)股関節を使い腹筋、臀筋を意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げながら、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
  ※股関節の動きを意識するために軽く上体を前に倒し、お尻を後ろに出します
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)重心(丹田)を前から引っ張られる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
 ③重心(丹田)を前から引っ張られる感覚で前に倒れながら走り出します
 ④前に倒れそうになり自然に足が出て、身体の真下に着地します
  ※前に倒れ続けるようにランニングに移行します

■ランニング
3分間を4セット行いました。

体調が回復したばかりでしたし、気温が高かったので抑え目にしました。

体調と相談をしながら走る距離(時間)を伸ばしていきましょう
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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