サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

ダイエットという明確な目的があり、ランニングへのモチベーションも高いですね。
是非ランニングを継続させていきましょう。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になったのは
・体幹の意識が弱くフォームが安定していない
・特に着地が不安定
・足が前に出過ぎて着地のポイントも前過ぎる
です。

今回は
・体幹を意識して良い姿勢を作る
・着地の意識を真下にする
をレッスンしました。

■ランニング基礎
1.体幹を意識して良い姿勢を作る
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.着地の意識を真下にする
(1)股関節を使う意識(スクワット動作)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を抜いて身体を沈めます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)ジャンプ動作で前に進む(重心を前から引っ張られる感じ)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■ランニング
最初は「200~300mランニング+ウォーキング」を繰り返しました。

慣れてきたところで「3分間ランニング+ウォーキング」にしました。

最初は無理をしないでランニングに身体を慣らしてゆくことから始めていきましょう。

徐々にランニング時間を伸ばしていき、最初の目標は30分間走れるようになることです。

■脚のケア
簡単に出来るケアはお風呂上りのマッサージです。
・足裏
・スネの前、ふくらはぎ
・ももの前、後ろ、外側、内側
・お尻

マッサージをして張りや痛みがでる場所は特にしっかりマッサージをしてください。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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