サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング 」「ランニングフォームのチェック」「ランニング基礎のレッスン」を行いました

「ヒアリング 」「ランニングフォームのチェック」「ランニング基礎のレッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームのチェック
・ランニング基礎のレッスン
を行いました

■ランニングフォームのチェック
動きは良いです。
変な癖もない良いフォームです。

気になったのは
・体幹の意識が弱い
・上半身が上手く使えていない(肩甲骨が動いていない)
です。

体幹を意識して良い姿勢が作れるとランニングが楽になります。
最初は体幹(お腹やお尻の力)を意識すると逆に疲れてしまうと思いますが、長い目でみると体幹が使えると楽に走れるようになります。

肩甲骨も最初は動かすことに違和感があると思いますが、上手く使えるようになるとランニングの推進力に役立ちます。
最初はウォーキングで肩甲骨を動かす意識を練習するのが良いです。

■ランニング基礎レッスン
ランニングを始めたばかり、ということでランニング基礎からレッスンしました。

1.体幹を意識した姿勢
(1)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の下(下腹部)を凹ませる意識です
  ※しっかり凹ませるとお腹の奥(インナーマッスル)に力が入ります
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※お尻の上の腰に近い辺りも意識して力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
  ※身体の中心に力を集めるような意識です
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り、おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑤丹田から鳩尾にかけて力を集めて身体の奥に軸を作ります
 ⑥前後、左右のバランスを整え、重心が身体の真ん中に来る意識をします
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、お尻、もも、ふくらはぎの筋肉を緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の軸は意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.体幹を使う着地意識
(1)股関節を使う意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げるイメージでスクワットをします
  ※お尻を少し後ろに出し、上半身の前傾をやや深めます
 ③上記①~②を繰り返します

(2)着地をお尻、お腹で受ける意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②足関節、膝関節、股関節の力を一瞬抜き、身体が沈み込んだところを
  お腹、お尻に一瞬力を入れて、沈み込みを抑えます(着地のイメージ)
 ③上記①~②を繰り返します

(3)着地意識をランニングに近づける
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※着地でお尻とお腹を使って衝撃を受けるイメージです

(4)ランニングに移行
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※着地でお尻とお腹を使って衝撃を受けるイメージです
 ③重心(丹田)が前から引っ張られる意識で軽く前に倒れるように
  ランニングへ移行します

3.肩甲骨の動き
肩甲骨周りをほぐして、背中の筋肉を使って肩甲骨を動かす意識が大事です。

(1)肩・肩甲骨周りのほぐし
 ①腕を上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ③交互に腕を上げ下げ(20回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)両方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両方の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します

(3)片方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②右の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します
  ※左側も同様に動かします

■脚のケア
故障(脚や膝の痛み)の防止、疲労回復にはお風呂上りに脚をマッサージするのが良いです。

ランニングをした日は風呂上りに
・足の裏
・ふくらはぎ
・すねの前、横
・ももの前、後ろ、外、内
・おしり
をマッサージしてください。

マッサージを習慣にすると、筋肉の硬直(疲労の蓄積)にも気がつくようになり、故障を未然に察知することが出来るようになります。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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