サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

これからランニングを本格的に始めてゆくための準備段階として、
・ランニングを習慣にする
・良いランニングフォームを身につける
・ランニングに必要な筋肉をつけてゆく
が大事です。

■ランニングを習慣にする
ご自身で「週に1回は走る、出来れば2回走る」を続けて頂くことになります。

1週間の中でランニングをする時間を決めてしまうのも良いです。

■良いランニングフォームを身につける
これはレッスンの中でお伝えしていきます

■ランニングに必要な筋肉をつけてゆく
正しいフォームでランニングを続けていけば自然についていきます。
但し、無理をしてペースを上げたり、距離を伸ばしたりすると、必要な筋肉がつく前に膝や脚を痛めてしまうことがあります。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
脚の運びはスムーズです。

気になったのは「体幹の動きに硬さがあり、脚で走っている点」です。
股関節を動かし、腹筋、臀筋、背筋を使う動きを目指していきましょう。

姿勢をキープするときにお腹側の筋肉が使えていない点も気になりました。

今回は
・体幹を意識して良い姿勢を作る
・着地で重心移動を意識する
・骨盤を動かす意識
をレッスンしました。

■体幹意識・姿勢
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地で重心移動を意識する
(1)重心(丹田)を前から引っ張られる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②重心(丹田)を前から引っ張られる感覚で前に倒れながら走り出します
 ③何度か繰り返します

■骨盤を動かすエクササイズ
ご自宅で続けてください。
ポイントは
・インナーマッスルを使う意識
・上体をブラさないで骨盤を動かす
・左右対称に動かす
です。

 ①立ち姿勢を作りお腹を凹ませます
  ※お腹を凹ますと身体の奥の筋肉が使いやすくなります
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に上げます
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に前に出します
 ④身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に下げます
 ⑤身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に後ろに引きます

■脚のケア
脚のケアも故障防止には重要です。

簡単に出来るケアはお風呂上りのマッサージです。
・足裏
・スネの前、ふくらはぎ
・ももの前、後ろ、外側、内側
・お尻
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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