サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック

気になった点は、
・上体の前傾が無い
 (上体は軽い前傾が良いです)
・体幹の意識が弱い
です。

レッスンで姿勢の意識を入れてからフォームがとても良くなりました。
この意識を身体で覚えてください。

■体幹意識・姿勢

お腹を凹ます意識、骨盤を立てる(軽く前傾させる)意識が大事です。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
ポイントは「身体の真下で着地」「着地したときに身体の奥の軸で衝撃を受ける」です。

スクワット動作で着地の意識を作ってから、ジャンプ動作で着地の動きをランニングに近づけていきました。

(1)スクワット動作
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げるイメージでスクワットをします
  ※股関節を曲げると自然に膝、足首が曲がります
  ※お尻を少し後ろに出し、上半身の前傾をやや深めます
  ※重心が最下点に来た時に丹田を意識して体幹で着地するイメージをします

(2)その場で両足ジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の重心(丹田)で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)片足づつの交互ジャンプに切り替える
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④重心(丹田)を前から引っ張られるように前に進めます
  ※着地は身体の真下で
  ※重心が前に進むので、前に軽く倒れる意識

■フォームを意識するトレーニング
ポイントは
・200m位の集中できる場所で行う
(車、自転車、人等が出来るだけいない場所)
・意識するポイントを1つか2つ決める
(走る前に動き作り等で意識を入れると効果的)
・ゆっくりから次第にスピードを上げる
(スピードを上げるのが目的ではなく良いフォームになると自然にスピードが上がる)
・1本1本呼吸を整えて丁寧に行う
・本数は特に決めない、疲労してフォームが崩れてきたら止める
(本数を行うことが目的ではなく良いフォームを意識することが目的)
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

新着レッスンノート

レッスンお疲れ様でした。 今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングをさせて頂いてから、軽く一緒に走りながら、フォームと走力のチェックを行いました。 基礎体力はありそうですので、当面の目標を5kmにするのは丁度良いと思います。 最初に姿勢・ランニングフォームをチェックしました...

レッスンお疲れ様でした。 今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングを行ってから姿勢・フォームチェック、改善レッスンへと進めました。 ■姿勢 姿勢は上体がやや後ろ気味で、骨盤がやや寝て(後傾)いるのが気になりました。 改善のポイントは ・骨盤の位置をやや後ろにする ...

レッスンお疲れ様でした。 今回は体調が万全ではないようでしたので、負荷の高いトレーニングは控えて、基礎的なランニングの動きを復習しました。 ランニングの基本は下記です。 ・体幹を上手く使う(肘から先、ももから先は体幹が動けば自然に動く) ・体幹の中でも「丹田から鳩尾」は軸になる...

レッスンお疲れさまでした。 今回は5kmの大会に向けて1km8分ペースで走りました。 ■姿勢の確認 走る姿勢で軽い前傾が出来ているのはとても良いです。 最初にウォーミングアップをしながら、姿勢の確認をしました。 ・丹田に意識するが、お腹に力は入れ過ぎない ・骨盤から軽く...

レッスンお疲れさまでした。 ■着地意識のレッスン 着地音が左右で不均一な点と着地音が大きい点が気になります。 着地で地面に力を伝えるタイミングがよくないと着地音が安定しません。 今回は着地で地面反発を感じるための「ショートバウンディング」をレッスンをしました。 バウンディ...

レッスンノート ページ先頭へ