サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・改善レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹の意識が弱い
・脚で走っている
 (体幹を使って走るのが良い)
・姿勢が良くない
 (骨盤が寝ていて、背中が丸くなりがち)
です。

レッスンは、ランニングの基礎となる「体幹意識・姿勢」を確認してから、「重心移動」の感覚をレッスンし、「骨盤・肩甲骨」を動かすエクササイズを行いました。

■体幹意識・姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
ランニングに限らず、他のスポーツから日常生活に至るまで、体幹を意識した良い姿勢は大事です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

お腹の下を凹まし骨盤を立てる意識も大事です。
お腹の下を凹ますとお腹に力が入り、この状態をキープするだけで体幹の筋トレになります。ご自宅や通勤電車の中でも出来るトレーニングですのでお試しください。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥骨盤が立っている(尾てい骨が下を向く)ことを確認します
 ⑦丹田から意識を上に伸ばしていき、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑧意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑨身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑩その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■重心移動
(1)片足づつのウォーキング
 ①右足を身体の真下(イメージは真下より少し後ろ)に着地します
 ②右脚の「足首」「膝」「股関節」を脱力して自然に重心が前にでる
 ③自然に左足が前に出るので着地します
 ④上記①~③をリズミカルに繰り返します
  ※「トン・スー・トン・スー・・」とリズムよく繰り返します。
  ※逆の足も同様に動かします

(2)片足づつのランニング
 ①右足を身体の真下(イメージは真下より少し後ろ)に着地します
 ②右脚の「足首」「膝」「股関節」を脱力して自然に重心が前にでる
 ③自然に左足が前に出るので着地します
 ④上記①~③をリズミカルに繰り返します
  ※「トン・トン・トン・・」とリズムよく繰り返します。
  ※逆の足も同様に動かします

■身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
骨盤・肩甲骨を動かす前に体幹・姿勢を意識をすることが大事です。

動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないように動かすのも大事です。

実際のランニングで骨盤は大きな動きをしませんが、骨盤周りの筋肉を上手く使えるようにトレーニングして、骨盤を自由に動かせるようにすることは、後々のランニングレッスンに役立ちます。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
  ※肩甲骨を背骨に寄せるイメージ
  ※体幹の肩甲骨周りの筋肉を使うイメージ
 ③右肩甲骨をリズミカルに引きます
 ④左肩甲骨をリズミカルに引きます
 ⑤左右交互に肩甲骨をリズミカルに引きます

(3)肩甲骨の動きと骨盤の動きを連動
 ①立ち姿勢で体幹を意識します
 ②肩を左右交互に引きます
 ③肩の動きに骨盤を下げる動きを連動させます
 ④その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したままです
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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