サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
変な癖が無い良いフォームです。

着地で体幹の意識も出来ています。
姿勢も良いです。

ランニングフォームのレベルアップをする為にランニング基礎からレッスンしました。

大事なのは体幹の使い方です。
基本は
・体幹を意識した姿勢
・骨盤・肩甲骨の動き
・着地衝撃を体幹で受ける
の3点です。


■体幹意識・姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」「お腹」「ももの内側」の意識を「丹田」に集めます。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
ポイントは「身体の真下で着地」「着地したときに身体の奥の軸で衝撃を受ける」です。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■骨盤・肩甲骨の動き
(1)骨盤の動き
 ①立ち姿勢を作りお腹を凹ませます
  ※お腹を凹ますと身体の奥の筋肉が使いやすくなります
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に上げます
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に前に出します
 ④身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に下げます
 ⑤身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に後ろに引きます

(2)肩・肩甲骨周りのほぐし
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(3)両方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両方の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します

(4)片方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②右の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します
  ※左側も同様に動かします
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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