サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・フォームチェック
・ランニング基礎
を行いました。

■フォームチェック
とても良いフォームです。

脚の動きがスムーズで、着地で体幹を使えています。

姿勢も良く上半身も使えています。

どこかを修正する必要は無いので、ランニングの基礎を一通り確認して、体幹の使い方をレッスンしました。

今後はこの基礎を意識しながら、推進力を得る動きを加えてゆくのが良いです。

■ランニング基礎
1.体幹意識・姿勢
身体の前側(腹筋)、後ろ側(臀筋、背筋)のバランスが上手く取れると良い姿勢になります。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.骨盤の動き
このエクササイズは体幹周りの筋肉を動かすトレーニングです。
正確に出来るようになれば後々のランニングレッスンがスムーズに出来るようになります。

ポイントは
・お腹を凹ませ身体の奥の筋肉を使う
・身体の軸がなるべくぶれないようにする
・左右対称に動かす
です。

(1)骨盤の動き
 ①立ち姿勢を作りお腹を凹ませます
  ※お腹を凹ますと身体の奥の筋肉が使いやすくなります
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に上げます
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に前に出します
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に下げます
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に後ろに引きます

3.肩甲骨の動き
肩甲骨周りもほぐして動きが良くなると、ウォーキング、ランニングに役立ちます。

(1)肩・肩甲骨周りのほぐし
 ①腕を上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ③交互に腕を上げ下げ(20回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(2)両方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両方の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します

(3)片方の肩甲骨を背骨に寄せる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②右の肩甲骨を背骨に寄せます
  ※上体が少し前に出ます
 ③戻します。
 ④上記②~③を繰り返します
  ※左側も同様に動かします

4.着地意識
ポイントは
・身体の真下で着地
・着地したときに身体の奥の軸で衝撃を受ける
です。

(1)その場で両足ジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の重心(丹田)で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)片足づつの交互ジャンプに切り替える
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④重心(丹田)を前から引っ張られるように前に進めます
  ※着地は身体の真下で
  ※重心が前に進むので、前に軽く倒れる意識
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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