サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
身体の動きはスムーズです。

気になった点は
・姿勢が良くない
・体幹の意識が弱い
・着地ポイントが少し前
・着地に安定感が無い
・足が外向きで着地している
です。

ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・着地衝撃を受ける
・身体を動かす(骨盤・肩甲骨)

今回は
・良い姿勢をキープする
・着地衝撃を受ける
をレッスンしました。

プラスしてウォーキングで着地足が外向きになる意識を改善しました。

■良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地衝撃を受ける
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。

(1)その場で着地での体幹の使い方を練習(両足)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)ジャンプ動作で前に進む(重心を前から引っ張られる感じ)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■足の外向き意識を改善
着地した足はつま先が進行方向に向いていることが望ましいです。

 (1)片足づつ意識
  ①右足を軽く上げ身体の真下に着地します
   ※この時つま先が進行方向に向いていることを意識
  ②右足に重心を乗せます
   ※左足は自然に前に出て着地
   ※右足を意識する練習なので左足は自然に動かす
  ③上記①~②を繰り返す
   ※左足も同様に行う

 (2)両足を意識
  片足づつ意識をしたら、両足でも意識をしてウォーキングをする

■1㎞ランニング
現状の体力で1㎞を走ってみました。
ペースは1㎞あたり7分で走りました。
これくらいのペースでトレーニングをするのが良さそうです。

トレーニングは最初
500m☓2本(ウォームアップ)
1㎞☓2本(間でウォーキング)
から始めると良いです。

慣れてきたら
500m☓2本(ウォームアップ)
1㎞☓5本(間でウォーキング)
に伸ばしてください。

走った日はお風呂に入った後、脚のケア(マッサージ)をして故障防止、疲労回復に努めてください。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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