サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「体幹意識・姿勢」「着地意識」「ゆっくり長く走る」をレッスンしました

「体幹意識・姿勢」「着地意識」「ゆっくり長く走る」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

東京マラソンが近づいてきましたので、今回は内容をシンプルにしました。

今の目標は1kmあたり8分00秒のペースで20kmを止まらずに走れるようになることです。

そのポイントは
 ■効率的なランニングフォームを身につける
 ■1kmあたり8分00秒のペースを身体で覚える
です。

■効率的なランニングフォームを身につける
元々のフォームは悪くありませんので、ここもシンプルにレッスンポイントを
 ・良い姿勢を作る
 ・良い着地を意識する
に絞りました。

・良い姿勢を作る
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)骨盤を立てる
 ①立ち姿勢を作ります
 ②骨盤を寝かせます(尾てい骨を前に向ける)
 ③骨盤を立てます(尾てい骨を真下に向ける)
 ④上記②~③を繰り返します
  ※ランニングでは骨盤を立てる姿勢が良いです
  ※「寝かせる」「立てる」を繰り返すことで「立てる」意識を強めます

(3)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥骨盤を立てます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます


・良い着地を意識する
(1)スクワット動作
 良い着地はスクワットの動きです
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げる意識で重心を下げます
  ※膝、足首はリラックスして自然に曲げます
  ※骨盤を前に倒し、お尻をやや後ろに出し、上体を少し前に倒します
 ③重心が下がったら、丹田に一瞬力を入れて着地を意識します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)足を交互にジャンプして前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面からの反発力を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■1kmあたり8分00秒のペースを身体で覚える
良いフォームの意識は走り出す前に作り、走り出してからは丹田を意識した良い姿勢のキープを意識します。
(力は入り過ぎないように、丹田に意識を置き、表面はリラックス)

段々とペースを上げて1kmあたり8分00秒まであげます。

1kmあたり8分00秒ペースをキープして走ります。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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