サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
足が前に出過ぎず、身体の真下近くに着地が出来ているのは良い点です。
姿勢も良いです。

気になった点は
・脚の力を使って走っている
 (体幹を使って走ることが大事です)
です。

改善レッスンとして、「体幹を意識した姿勢」「着地での体幹意識」をレッスンしました。

■体幹を意識した姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」「お腹」「ももの内側」の意識を「丹田」に集めます。

上体を少し前傾させたいので「骨盤を立てる」「お腹の下を凹ます」意識を入れて改善しました。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
ポイントは「身体の真下で着地」「着地したときに身体の奥の軸で衝撃を受ける」です。

スクワット動作で着地の意識を作ってから、ジャンプ動作で着地の動きをランニングに近づけていきました。

(1)スクワット動作
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げるイメージでスクワットをします
  ※股関節を曲げると自然に膝、足首が曲がります
  ※お尻を少し後ろに出し、上半身の前傾をやや深めます
  ※重心が最下点に来た時に丹田を意識して体幹で着地するイメージをします

(2)その場で両足ジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の重心(丹田)で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■骨盤・肩甲骨の動き
ランニングは全身運動です。
骨盤と肩甲骨の動きが重要になってきますので、動きがスムーズに出来るようにエクササイズを行いました。

(1)骨盤の動き
 ①立ち姿勢を作りお腹を凹ませます
  ※お腹を凹ますと身体の奥の筋肉が使いやすくなります
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に上げます
 ②身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に前に出します
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に下げます
 ③身体の奥の筋肉で骨盤を左右交互に後ろに引きます

(2)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒に背骨に寄せる動きを繰り返します
 ③右肩の肩甲骨を背骨に寄せる動きを繰り返します
 ④左肩の肩甲骨を背骨に寄せる動きを繰り返します
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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