サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
脚の痛みがあったので、速いペースでのフォームチェックが出来なかったのですが、大体のフォームは分かりました。

気になった点は、
・身体の上体がやや後ろ気味
・力が地面に伝わっていない
・脚が身体の軸より前でしか使われていない
です。

「身体の上体がやや後ろ気味」では良い身体の動きが出来ず、前に進む推進力が減ってしまいます。上体は軽い前傾になるのが良いポジションです。

「力が地面に伝わっていない」のは、足の回転で走っているからです。
ランニングは、地面に力を伝えてその反発力を活かして重心を前に進める運動です。ですので地面に力を伝えることが大事です。

「脚が身体の軸より前でしか使われていない」と、効率的に地面に力を伝えることが出来ません。
足が地面に接地してから、重心がしっかり足に乗るのは、足が身体の軸の真下にきたときで、足が身体の軸より後ろに来てから地面に力を伝えるのが効率的な動きです。

以上を踏まえて、今回はランニングの基礎からレッスンを行いました。

■体幹意識・姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」「お腹」「ももの内側」の意識を「丹田」に集めます。

立ち姿勢を作ったときに、身体の上体が少し後ろでしたので、
・骨盤を立てる(軽い前傾が理想)意識
・下腹部を凹ませる意識
で、上体のポジションを軽い前傾にしましょう。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥骨盤を立てます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
ポイントは「身体の真下で着地」「着地したときに身体の奥の軸で衝撃を受ける」です。

両足ジャンプでも上体がやや後ろに反れる傾向があります。
スクワット動作で股関節を動かす意識を入れました。

(1)その場で両足ジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)スクワット動作
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げる意識で軽くスクワットをします
  ※股関節を曲げると自然に膝、足首が曲がります
  ※股関節を曲げるにはお尻をやや後ろに突き出し、上半身を前傾させます
  ※重心が最下点(股関節を曲げた状態)で、丹田を締める意識を入れます

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

※字数制限で書ききれないので、「次のレッスンでやること」に記載します
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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