サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・改善レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
走りのリズムは良いです。
距離も走っているので、走り慣れている感じです。

気になった点は
・着地ポイントが身体の軸より少し前
 (着地で重心が乗るポイントは身体の真下が理想です)
・脚が身体の軸より前でしか使えていない
 (脚は身体の軸より後ろで使うのが良いです)
・姿勢は良いが身体が真っ直ぐに立っている
 (軽い前傾があると重心が前に行きやすいです)
です。

改善レッスンとして
・体幹を意識した姿勢
・着地意識
・重心移動
を行いました。

■体幹を意識した姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」「お腹」「ももの内側」の意識を「丹田」に集めます。

立った姿勢、歩く姿勢で上体がやや後ろに反っていたので、骨盤を立て(尾てい骨を下に向ける)、下腹部を凹ませる意識を入れて改善しました。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥丹田から意識を鳩尾に引き上げながら、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑦意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑧身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑨その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
ポイントは「身体の真下で着地」「着地したときに身体の奥の軸で衝撃を受ける」です。

スクワット動作で股関節を動かす意識を入れました。
股関節を動かすには体幹(腹筋、臀筋)を使います。

(1)その場で両足ジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)スクワット動作
 ①立ち姿勢を作ります
 ②股関節を曲げる意識で軽くスクワットをします
  ※股関節を曲げると自然に膝、足首が曲がります
  ※股関節を曲げるにはお尻をやや後ろに突き出し、上半身を前傾させます
  ※重心が最下点(股関節を曲げた状態)で、丹田を締める意識を入れます

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■重心移動
今までとは違う感覚に戸惑っていたようですね。
最初はウォーキングで意識をするのが良いと思います。

(1)壁を使った練習
 ①壁の前に立ち軽く壁に手をつきます
 ②お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞ります
  ※骨盤が少し前にスライドします
 ③上記①②を繰り返します

(2)ウォーキングでの練習(片足づつ)
 ①体幹を意識した立ち姿勢を作り、右足を軽く上げます
 ②右足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ③右お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞り、骨盤を前にスライドさせます
 ④上記①~③を繰り返します。
  ※逆足も同様に行います

(3)ウォーキングでの練習(両足)
 ①体幹を意識した立ち姿勢を作り、右足を軽く上げます
 ②右足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ③右お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞り、骨盤を前にスライドさせます
 ④自然に左足が上がります
 ⑤左足を身体の真下で着地して素早く重心を乗せます
 ⑥左お尻の上部の筋肉を身体の奥に向かって絞り、骨盤を前にスライドさせます
 ⑦自然に右足が上がります
 ⑧上記②~⑦を繰り返しウォーキングします
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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