サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「改善レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
全体的に良いフォームです。
リズムが良く、体幹も使えています。

気になった点は
・ペースを上げると着地音が「パン、パン」という音になる
 (地面に力を伝えるロスが発生する音です)
・上半身が硬くて滑らかに動いていない
です。

■体幹を意識した姿勢の確認
ランニングで一番大事なのは姿勢です。
「お尻」「お腹」「ももの内側」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地意識
1.着地での体幹意識
着地音を改善する為に着地時に体幹を意識してみました

ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

2.いろいろな動き
着地の意識をいろいろな動きを行うことで感覚を変えてみました
(1)スキップ
 ①普通のスキップ
 ②力の入れ方にメリハリを入れたスキップ

(2)バウンディング
 ・小さな動きから段々と大きくしていきます
 ・着地のタイミングと力を入れるタイミングがピタリと合うと地面から
  反発を感じることができます

■ふくらはぎを使わないランニングの感覚
ふくらはぎが疲れるのは、ランニングで足首を使って前に推進力を得ようと
しているからです。

前への推進力は「重心移動」「地面からの反発(バネ)」から得ます。

「重心移動」の意識を練習しました
 ①その場で軽く足踏み
 ②重心をやや前にもってゆく
 ③着地は身体の真下を意識し、軽く前に倒れる感覚
 ④自然に軽く前に倒れながら着地は身体の真下
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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