サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニングフォームの改善レッスン」 を行いました。

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニングフォームの改善レッスン」 を行いました。

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニングフォームの改善レッスン
を行いました。

改善レッスンでフォームが良くなり、推進力が増し、ペースが上がっていきました。良い感覚を掴めていったようです。

この良い感覚を是非身につけてください。

■ランニングフォームチェック
全体的に良い動きが出来ています。
着地が身体の真下に近い点、リズムが特に良いです。

気になった点は
・重心がやや後ろ
です。

普段の「立ち姿勢」「ウォーキングの姿勢」もやや重心が後ろ気味です。

ランニングはやや重心を前に意識することで、軽く前に倒れそうな感覚になるのが良いです。

この倒れそうな感覚が、楽に前に進む推進力になります。

改善レッスンは
・姿勢で体幹を意識して重心をやや前にする
・着地で重心を前に意識して推進力を感じ
をレッスンしました。

■ランニングフォームの改善レッスン
1.姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。

骨盤が寝ている(尾てい骨が前を向き気味)点も改善しました。
日常生活でも骨盤の角度を意識してください。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)骨盤を立てる
 ①お腹を凹ませながら、肋骨を持ち上げる
 ②同時に骨盤を立てる
 ③この姿勢をキープする為にお尻、背中、お腹の筋肉を締める

(4)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦鳩尾を持ち上げながらお腹全体を凹ませる
 ⑧同時に骨盤を立てる
 ⑨この姿勢をキープする為にお尻、背中、お腹の筋肉を締め身体の奥に軸を作る
 ⑩身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑪その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.着地
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」「重心は少し前に意識」です。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を身体の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)その場でジャンプ(重心を少し前)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を身体の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
 ③重心を少し前に意識します
  ※着地位置が少しづつ前にずれます
  ※無理に前に進む必要は無いです、着地は身体の真下、重心を少し前の意識です

(3)足を交互にジャンプして前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③重心を少し前に意識します
 ③足を交互に少しづつ前に出します
  ※着地は身体の真下で、重心を少し前に意識して前に進む感じです

3.骨盤・肩甲骨の動き
骨盤の動きは体幹周辺の筋肉を自在に動かせるようにするエクササイズです
ポイントは
・姿勢を整えお腹を凹ませ、身体の奥の筋肉で骨盤を動かすイメージ
・身体の軸をブラさない
・左右対称に動かす
です。
鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒に背骨に寄せる動きを繰り返します
 ③右肩の肩甲骨を背骨に寄せる動きを繰り返します
 ④左肩の肩甲骨を背骨に寄せる動きを繰り返します
 ⑤左右の肩甲骨を交互に背骨に寄せる動きを繰り返します
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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