サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ランニングフォームチェック」「改善レッスン」を行いました

「ランニングフォームチェック」「改善レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

膝の痛みがあるということで
・ランニングフォームチェック
・改善レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・着地ポイントが前
・重心が身体の中心より前になる感じ
・着地で重心が乗せれていない
・姿勢が少し悪い
・体幹意識が弱い
です。

着地のポイントが前過ぎると、着地でももの前の筋肉を使います。
この積み重ねでももの前の筋肉が疲労し、硬くなり、動かそうとすると膝の骨膜を引っ張って痛みが出ます。

ですのでポイントは身体の真下で着地をする意識です。


■改善レッスン
身体の真下で着地をするには、体幹を使った良い姿勢が大事になってきます。

「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。

1.体幹を使った良い姿勢
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.良い着地
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。

両足ジャンプでは、体幹を使った良い着地が出来ていますが、片足ジャンプになると、足が前に出て、体幹を使った着地が出来なくなります。
この点が今後の課題です。

(1)その場で着地での体幹の使い方を練習
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ(両足ジャンプ)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)ジャンプ動作で前に進む(片足づつの交互ジャンプ)
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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