サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック

気になった点は
・脚が前に出て着地ポイントが前
・体幹意識が弱い
・姿勢が少し良くない
です。

体幹を意識するレッスンで改善できますので、ランニング基礎をレッスンしました。

ランニング基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・着地衝撃を体幹で受ける
・骨盤・肩甲骨を動かす

■良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
ランニングに限らず、他のスポーツから日常生活に至るまで、体幹を意識した良い姿勢は大事です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥骨盤が立っている(尾てい骨が下を向く)ことを確認します
 ⑦丹田から意識を上に伸ばしていき、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑧意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑨身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑩その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地衝撃を体幹で受ける
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
骨盤・肩甲骨を動かす前に体幹・姿勢を意識をすることが大事です。

動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないように動かすのも大事です。

実際のランニングで骨盤は大きな動きをしませんが、骨盤周りの筋肉を上手く使えるようにトレーニングして、骨盤を自由に動かせるようにすることは、後々のランニングレッスンに役立ちます。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(3)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
  ※肩甲骨を背骨に寄せるイメージ
  ※体幹の肩甲骨周りの筋肉を使うイメージ
 ③右肩甲骨をリズミカルに引きます
 ④左肩甲骨をリズミカルに引きます
 ⑤左右交互に肩甲骨をリズミカルに引きます
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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