サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・足が前に出過ぎて、着地のポイントが前過ぎる
・体幹の意識が弱い
・骨盤が寝ている(尾てい骨が前を向いている)
です。

足が前に出る原因1つは骨盤が寝ていることです。
ですので、体幹の意識を入れると同時に、骨盤の角度にも注意してレッスンしていきました。

ランニングで大事なのは3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・着地衝撃を体幹で受ける
・骨盤・肩甲骨を動かす

これらを順番にレッスンしました。

■良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
ランニングに限らず、他のスポーツから日常生活に至るまで、体幹を意識した良い姿勢は大事です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れ、ももの内側にも力を伝えます
  ※身体の中心に力を集めるイメージです
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥骨盤が立っている(尾てい骨が下を向く)ことを確認します
 ⑦丹田から意識を上に伸ばしていき、お腹の上部を軽く凹ませます
 ⑧意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑨身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑩その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

(4)骨盤の角度を意識
骨盤の角度を意識的に変えることで、骨盤を立てる状態を意識しやすくします。
 ①骨盤を寝かせます(尾てい骨を前に向ける感じ)
 ②骨盤を立てます(尾てい骨を真下に向ける感じ)
 ③骨盤を前傾させます(尾てい骨を後ろに向ける感じ)
 ④上記①~③を数回繰り返します。

(5)骨盤を立てる姿勢を作る
 ①体幹意識をして正しい姿勢を作ります
 ②骨盤の角度を立てるように意識をし直します
 ③身体の中心に力を集める意識で身体の奥に軸を作ります
 ④身体の奥の軸はキープしたまま、表面の力を抜きます
  ※腹筋には少し意識を残したまま
  ※骨盤が立ったままであることを確認
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します

■着地衝撃を体幹で受ける
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に切り替えます
  ※少しづつ前に進みます
  ※着地衝撃を身体の奥の軸で受けます
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を体幹の奥の軸で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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