スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「改善レッスン」を行いました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「改善レッスン」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・改善レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹の意識が弱い
・骨盤が寝ている(尾てい骨が前を向いている)
です。

フォームチェックでは分かり難くかったのですが、「ふくらはぎが疲れる」ということで、ランニングでふくらはぎを使って推進力を得ているようです。

この点も改善してきます。

ランニングの基礎として3つの体幹の使い方があります。
・体幹を使って良い姿勢をキープする
・着地衝撃を体幹で受ける
・骨盤・肩甲骨を動かす

今回は
・体幹を使って良い姿勢をキープする
・着地衝撃を体幹で受ける
をレッスンしました

■体幹を使って良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■着地衝撃を体幹で受ける
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を身体の奥の軸で受ける」です。

(1)その場で着地での体幹の使い方を練習(両足)
 ①立ち姿勢で体幹・姿勢を意識します
 ②股関節、膝関節、足関節の力を一瞬抜きます
 ③お腹、お尻の力を一瞬いれて身体の沈み込みを止めます
  ※着地での体幹の使い方のイメージ
 ④上記②~③を繰り返します

(2)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(3)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■骨盤を立てる(尾てい骨を下に向ける)
ランニングの姿勢で骨盤を立てる(尾てい骨を下に向ける)のは大事です。
骨盤が寝ている(尾てい骨を前に向ける)と着地で力がしっかりと地面に伝わりません。

力が伝わらないと推進力を失い、効率の悪い走りになってしまいます。

(1)骨盤の角度を意識
骨盤の角度を意識的に変えることで、骨盤を立てる状態を意識しやすくします。
 ①骨盤を寝かせます(尾てい骨を前に向ける感じ)
 ②骨盤を立てます(尾てい骨を真下に向ける感じ)
 ③骨盤を前傾させます(尾てい骨を後ろに向ける感じ)
 ④上記①~③を数回繰り返します。

(2)骨盤を立てる姿勢を作る
 ①体幹意識をして正しい姿勢を作ります
 ②骨盤の角度を立てるように意識をし直します
 ③身体の中心に力を集める意識で身体の奥に軸を作ります
 ④身体の奥の軸はキープしたまま、表面の力を抜きます
  ※腹筋には少し意識を残したまま
  ※骨盤が立ったままであることを確認
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

レッスンノート ページ先頭へ

ランニング情報

サイタのランニング講師がブログを通して、ランニング情報を発信。更新情報のチェックはこちらから!

twitter

ランニングの先生

@RunningCyta