スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「体幹意識・姿勢」「骨盤の角度」「身体の真下で着地する感覚」をレッスンしました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「体幹意識・姿勢」「骨盤の角度」「身体の真下で着地する感覚」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・体幹意識・姿勢
・骨盤の角度
・身体の真下で着地する感覚
を行いました。

■ランニングフォームチェック
全体的な身体の動かし方はランニングに慣れている様子で、とてもスムーズです。

気になった点は
・脚が前に出る
・着地のポイントが少し前
・骨盤が寝ている
・姿勢が少し悪い
です。

走る推進力を得る為に、足を前に出す意識なのですね。
その為、着地のポイントが身体の重心より前になりがちで、膝、脚に負担をかけてしまい、違和感・痛みに繋がるようです。

足を前に出す意識が骨盤が寝る(尾てい骨の先端が前に向く)姿勢になってしまっています。


■体幹意識・姿勢
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■骨盤の角度
基本的に骨盤が寝る姿勢になっていますので、骨盤を「寝る」「立てる」「前傾させる」を意識してみましょう。

(1)寝る:お腹の上部を凹ませる意識を入れ、尾てい骨の先端を前に向ける
(2)立てる:お腹、背中・お尻の力を釣り合わせて、尾てい骨の先端を
   真下に向ける
(3)前傾させる:やや背中を反らせる意識で、尾てい骨の先端を後に向ける

(1)→(2)→(3)を何度か繰り返して骨盤を「立てる」意識を身体に
 覚えこませてください。

■身体の真下で着地する感覚
身体の真下に足を置く感覚でジョギングをします。
ペースはゆっくりです。
姿勢も大事ですので走り出す前に「体幹意識・姿勢」「骨盤の角度」を確認しましょう。

この感覚でご自身でランニングをしてみて、膝の違和感や痛みが出ない時間を伸ばしていきましょう。(距離は気にしないで時間を目安にしましょう)

最初は様子を見ながら10分程度、少しづつ時間を伸ばして違和感、痛みが出ない時間を伸ばしてみてください。
違和感・痛みが出たらウォーキングに切り替えて様子をみてください。

■猫背の改善
猫背を改善させる為に肩周り、背中周りをほぐすエクササイズを日常生活の中でも行ってください。
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)
このレッスンノートを書いたコーチ

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北村修造 (ランニング)

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