サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹の意識が弱い
・脚を前に出し過ぎる
・着地のポイントが身体の軸より前過ぎる(ブレーキをかける動きになります)
・脚だけで走っている(ランニングは身体全身を使います)
です。

体幹の使い方のレッスンをしたところフォームが良くなりました。
基礎的なことをレッスンするだけでも効率的な良いフォームが身につきランニングが楽になります。

■ランニング基礎レッスン
ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
・着地衝撃を体幹で受ける

今回は「良い姿勢をキープする」「身体を動かす(骨盤・肩甲骨)」の2点をレッスンしました。

1.良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(3)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(4)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
 ③左右交互にリズミカルに引きます

(5)肩甲骨の動きと骨盤の動きを連動
 ①立ち姿勢で体幹を意識します
 ②肩を左右交互に引きます
 ③肩の動きに骨盤を下げる動きを連動させます
 ④その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したままです
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

新着レッスンノート

レッスンお疲れ様でした。 今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングをさせて頂いてから、軽く一緒に走りながら、フォームと走力のチェックを行いました。 基礎体力はありそうですので、当面の目標を5kmにするのは丁度良いと思います。 最初に姿勢・ランニングフォームをチェックしました...

レッスンお疲れ様でした。 今回は初めてのレッスンでしたので、最初にヒアリングを行ってから姿勢・フォームチェック、改善レッスンへと進めました。 ■姿勢 姿勢は上体がやや後ろ気味で、骨盤がやや寝て(後傾)いるのが気になりました。 改善のポイントは ・骨盤の位置をやや後ろにする ...

レッスンお疲れ様でした。 今回は体調が万全ではないようでしたので、負荷の高いトレーニングは控えて、基礎的なランニングの動きを復習しました。 ランニングの基本は下記です。 ・体幹を上手く使う(肘から先、ももから先は体幹が動けば自然に動く) ・体幹の中でも「丹田から鳩尾」は軸になる...

レッスンお疲れさまでした。 今回は5kmの大会に向けて1km8分ペースで走りました。 ■姿勢の確認 走る姿勢で軽い前傾が出来ているのはとても良いです。 最初にウォーミングアップをしながら、姿勢の確認をしました。 ・丹田に意識するが、お腹に力は入れ過ぎない ・骨盤から軽く...

レッスンお疲れさまでした。 ■着地意識のレッスン 着地音が左右で不均一な点と着地音が大きい点が気になります。 着地で地面に力を伝えるタイミングがよくないと着地音が安定しません。 今回は着地で地面反発を感じるための「ショートバウンディング」をレッスンをしました。 バウンディ...

レッスンノート ページ先頭へ