スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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本日はレッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
走ることには慣れており、身体が良く動いています。
効率的な走り方、と言う点では改善するポイントが幾つかあります。

気になった点は
・体幹の意識が弱い
・着地のポイントが身体の軸より前(身体の真下が良い着地です)
です。

ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
・着地衝撃を受け推進力に変える

■良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
ランニングに限らず、他のスポーツから日常生活に至るまで、体幹を意識した良い姿勢は大事です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

■身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
骨盤・肩甲骨を動かす前に体幹・姿勢を意識をすることが大事です。

動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないように動かすのも大事です。

実際のランニングで骨盤は大きな動きをしませんが、骨盤周りの筋肉を上手く使えるようにトレーニングして、骨盤を自由に動かせるようにすることは、後々のランニングレッスンに役立ちます。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(3)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
 ③左右交互にリズミカルに引きます

(4)肩甲骨の動きと骨盤の動きを連動
 ①立ち姿勢で体幹を意識します
 ②肩を左右交互に引きます
 ③肩の動きに骨盤を下げる動きを連動させます
 ④その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したままです
 ⑤ウォーキング、ランニングへと移行します

■着地衝撃を受け推進力に変える
ポイントは「身体の真下に着地する意識」「着地衝撃を体幹で受ける」です。
(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で

■速い動きのランニング
下り坂を利用して、速い動きのランニングを行いました。
短距離的な速い動きではなく、長距離的な速い動きです。

身体がその動きに慣れると、速い動きが楽になります。
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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