スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」「ダイエットの注意点」をレッスンしました

「ヒアリング」「ランニングフォームチェック」「ランニング基礎レッスン」「ダイエットの注意点」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

レッスンノートって?レッスンノートって?

本日はレッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
・ダイエットの注意点
を行いました。

■ランニングフォームチェック
気になった点は
・体幹の意識が弱い
・脚だけで走っている(ランニングは身体全身を使います)
です。

体幹の使い方を中心にランニングの基礎からレッスンをしました。

■ランニング基礎レッスン
ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
・良い姿勢をキープする
・身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
・着地衝撃を受け推進力に変える

1.良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③ももの内側にも力を入れます
 ④力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ⑤上記②~④を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を身体の中心に集めて身体の奥に軸を作るイメージです
 ⑦身体の奥の軸は残したまま、表面の筋肉は緩めます
 ⑧その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面を更にリラックスさせます

2.身体を動かす(骨盤・肩甲骨)
骨盤・肩甲骨を動かす前に体幹を意識をすることが大事です。
体幹の意識をしてから骨盤・肩甲骨を動かすとインナーマッスル(身体の奥の筋肉)が動かしやすくなり、カロリー消費が高くなります。

動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
上体は左右にブレないように動かすのも大事です。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩・肩甲骨周りをほぐす
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(3)肩甲骨を動かす
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両肩の肩甲骨を左右一緒にリズミカルに引きます
 ③左右交互にリズミカルに引きます

3.ランニング
ダイエットのためにはランニングを続けることが大事です。
ランニングを続けるポイントは下記です。
(1)毎日走らない
 最初は週2回(出来れば3回)に留める
(2)短い距離から始める
 「5分ウォーキング+5分ランニング」を3セット(計30分)
(3)ゆっくり走る
 レッスンで走ったペースで走る(呼吸が乱れないペース)
(4)物足りない位で止める
 慣れてくると物足りなくなって距離を伸ばしたくなるが我慢
 ※ランニングに向いた筋肉が付くまでは無理は禁物です
 ※プラスするならウォーキングにしましょう

■ダイエット
ダイエットの王道は
・摂取カロリーを減らす
・消費カロリーを増やす
の2点です。

ここでも無理をしないことが大事です。
無理をすると長続きしません。
無理をして急に体重を落としてもリバウンドします。

摂取カロリーを減らすには
・食生活で無理なく減らせる点を2~3点見つけ、実行する
 例)毎日のおやつを週3回に減らす
   おやつをケーキから和菓子に変える
   甘いものが欲しい時は0カロリーのゼリーにする
・夜に摂取するカロリーを減らす
 例)夜運動する習慣をつけ、運動後はお風呂に入って歯を磨いてしまう
   (歯を磨いてしまうと食べる気がなくなる)

消費カロリーを増やすには
・定期的に運動する
 例)週2~3回ランニングをする
・運動をしない(出来ない)日はウォーキングで消費カロリーを増やす
 例)電車を一駅前で降りて歩く
・日常生活の中で体幹、姿勢を意識する時間を作る
 例)通勤電車の中で体幹意識(腹筋、お尻を意識)、姿勢を行う
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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