サイタスポーツ教室ランニング教室 東京 修造ランニング教室 レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」をレッスンしました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
 ・ヒアリング
 ・ランニングフォームチェック
 ・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
全体的な動きは良いです。
走りに安定感があり、上半身が良く動いています。

気になった点は下記です。
・脚を身体の軸より前で使っている
・骨盤の動きが無い
・骨盤が寝る(骨盤の下が前に出て、上が後ろ)傾向がある

今回は、「体幹を使った姿勢のキープ」「骨盤の傾きの改善」と「骨盤を動かす意識」をレッスンしました。

■ランニング基礎レッスン
ランニングの基礎は3つの体幹の使い方です。
 ・良い姿勢をキープする
 ・身体を動かす(骨盤)
 ・着地衝撃を受け推進力に変える

1.良い姿勢をキープする
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。
(1)腹式呼吸
 ①立ち姿勢を作ります
 ②息を吸いながらお腹を膨らませます
 ③息を吐きながらお腹を凹ませます
  ※お腹の筋肉が少し痛くなる位凹ませます
 ④力を抜いてリラックスします
 ⑤上記②~④を3回繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます
 ⑥意識を上にもっていき肋骨を持ち上げ、背が高くなるイメージ
 ⑦その場で足踏みウォーキングして身体の奥の意識は残したまま
  表面をリラックスさせます

2.身体を動かす(骨盤、肩甲骨)
動きは鏡を見ながら正確に動かすようにしましょう。
ポイントは
・体幹意識を入れてから行う
・身体の奥の軸を意識
・左右対称に動くように
です。

縦の動きは良いでが、左に上体が傾く傾向があるので注意しましょう。
前後の動きは安定して動かせるように練習してください。

(1)骨盤を動かす意識
 ①骨盤を左右交互に上げる
 ②骨盤を左右交互に前に出す
 ③骨盤を交互に下げる
 ④骨盤を左右交互に後へ引く

(2)肩・肩甲骨周りのほぐし
 ①腕を斜上に伸ばして肘を曲げる(10回)
 ②交互に腕を上げ下げ(20回)
 ③腕を前に出して地面と平行に伸ばし、肘を曲げながら手前に引く(10回)
 ④腕を後で組んで斜め下に引いてキープ(20秒)

(3)肩甲骨の動き
 ①体幹意識を入れます
 ②軽く両肩をリズム良く引きます
  ※肩甲骨を引く意識を入れて
 ③肩を交互にリズム良く引きます
  ※肩甲骨を引く意識を入れて
 ④軽く肘を曲げてリズム良く腕振りをします

3.着地衝撃を受け推進力に変える
着地した衝撃をお腹、お尻で受け、溜めた力を股関節を伸ばすことによってジャンプの力に変えます。

この動きを行った後で、身体の真下で着地する動きが上手くなりフォームが良くなりました。

普段も走る前にこのエクササイズを入れてから走ると良いです。

(1)その場でジャンプ
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)

(2)ジャンプ動作で前に進む
 ①立ち姿勢を作ります
 ②両足で連続ジャンプします
 ③足を交互に少しづつ前に出します
 ④地面反発を感じながらランニングに近づけます
  ※足首を使わないで、股関節を使ってジャンプするイメージ
  ※着地を骨盤で受ける(お尻、お腹の筋肉を一瞬締める)
  ※着地は身体の真下で
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

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