スポーツ教室ランニング教室レッスンノート 「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

「ヒアリング」「フォームチェック」「ランニング基礎」を行いました

ランニング教室のレッスンノート

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レッスンお疲れ様でした。

今回は初めてのレッスンでしたので
・ヒアリング
・ランニングフォームチェック
・ランニング基礎レッスン
を行いました。

■ランニングフォームチェック
姿勢が良く、リズムも良いです。
フォームから「走り慣れている」という印象を受けました。

気になった点は
・足が前に出過ぎて、着地でブレーキを掛けている
・着地での体幹が上手く使えていない
・腕振りの左肩甲骨の動きが少し悪い
です。

■ランニング基礎レッスン
1.体幹意識
ランニングで一番大事な部分です。
「お尻」と「お腹」の力で押し合い、力の中心となる「丹田」を意識します。

この意識がしっかり出来ると着地でしっかりと体幹が使えるようになります。

(1)腹筋の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お腹を凹ませ腹筋を緊張させます
 ③力を抜きます
 ④上記②~③を繰り返します

(2)お尻の意識
 ①立ち姿勢を作ります
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③力を抜きます
  ※骨盤が元の位置に戻ります
 ④上記②~③を繰り返します

(3)体幹の意識
 ①立ち姿勢を作ります。
 ②お尻の肉を寄せるように力を入れます
  ※力を入れると骨盤(腰)が少し前に出ます
 ③お腹を凹ませながら、お尻の力を押し返します
 ④お尻の力とお腹の力でバランスを取り下半身を安定させます
 ⑤おヘソの下の奥(丹田)に意識を置きます

(4)ランニング姿勢
 ①立ち姿勢を体幹意識をします
 ②体幹意識をキープしたまま体の表面に筋肉を緩めるイメージです
  ※丹田の意識はキープ
 ③その場で足踏みウォーキングして身体の表面をリラックスさせます

2.着地のブレーキをなくす
今回のフォームチェックで一番気になった部分です。
多くのランナーが着地で一旦ブレーキを掛けながら着地した足に重心を乗せる動きをしています。
この意識を変えるとランニングが楽に速くなります。

改善レッスンにはいろいろな方法がありますが、今回は壁を使ったイメージ作り、上り坂を使ったレッスンを行いました。
(1)壁を使った練習
 ①壁に向かって立ち体幹意識を作ります
 ②両手を壁について軽く前傾をします
 ③この状態で、足踏みをします
  ※着地は身体の真下で、着地した足にしっかりと重心を乗せる

(2)上り坂で歩幅を小さく上る
 ①体幹意識を作った状態でランニングに入る
 ②ペースを上げずに身体の真下で着地
 ③壁にもたれて行ったレッスンのイメージ

3.身体の真下で着地
下り坂で着地の練習をしました。
着地で大事なのは
・着地の衝撃を体幹で受ける
・着地衝撃で受けた力を股関節を使って推進力にする
 ※足関節(足首)は出来るだけ使わない

(1)ジャンプ動作で着地練習
 ①体幹意識を作る
 ②その場で両足ジャンプをする
  ※体幹で着地衝撃を受ける
  ※・受けた力は股関節を伸ばすことで上への力にする
  ※足首は使わない意識
 ③左右の片足交互ジャンプに切り替える
 ④少しづつ前に進む

(2)下り坂での練習
 ①体幹意識を作ってから走り出す
 ②足を前に出さないイメージ
 ③身体の真下に着地をすると傾斜により自然に身体が前に進む
このレッスンノートを書いたコーチ

90→61kgに減量しフルマラソン完走!ランニングの楽しさお伝えします

修造ランニング教室
北村修造 (ランニング)

東京・新橋・品川・川崎・横浜・原宿・武蔵小杉・新横浜・中目黒・学芸大学・田園調布・多...

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